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2001
11.21

肩こり解消法 体操で治す・温熱療法・肩こりにならないための姿勢

Category: 腰痛・肩こり   Tags:健康生活
肩こりでお悩みの方、多いのではないでしょうか。
厚生労働省が「気になっている体の症状」を調査した結果でも、男性では腰痛についで、肩こりが2位。女性では、肩こりが1位となっています。女性は、ほぼ全年代で肩こりが、トップを占めています。


肩凝りとは


肩こりは病名ではなく症状名


肩こりとは病名ではなく症状。首の付け根から肩甲骨にかけての筋肉がこわばったような重苦しい不快感を指します。専門用語では、頸肩腕症候群(けいけんわんしょうこうぐん)といいます。


肩こりの悪循環


肩こりは何もしないでいると、悪循環に陥り、コリや痛みが強くなる。

(1)筋肉が縮む
(2)血管狭まる
(3)血行悪化
(4)疲労物質たまる
(5)神経を刺激
(6)痛みやこり
(7)交感神経を刺激
(8)筋肉が緊張して
(1)筋肉が縮む
…というサイクルを繰り返すことになる。


肩凝りの原因


肩こりはなぜ起きるのか?


筋肉の細胞、筋線維が太くなったり、細くなったりすることで、静脈や毛細血管の血液はうまく流れる。しかし、一定の姿勢を保ち続けると筋肉は膨張したまま。そのため、静脈や毛細血管が圧迫され、血行障害が起きる。その結果、筋肉に疲労物質、乳酸がたまり、神経を刺激してこりや痛みになる。痛みを感じると、筋肉はさらに膨張して、血行が悪化、疲労物質はさらにたまってしまう。


肩こりを引き起こす主な原因


(1)姿勢の悪さ。
(2)精神的なストレス。
(3)運動不足。
(4)寒さ。


女性のほうが肩こりが多いのはどうして?


筋肉量が少ない人や筋力の弱い人ほど、くびや肩がこりやすい。体格に見合った適正な量の筋肉があれば、様々な負担を問題なく吸収、緩和することが出来る。しかし筋肉量が少ないと、少ない筋肉を必要以上に緊張させて、日常動作の姿勢を維持しようとするために、筋肉がオーバーワークになってしまう。


日常の姿勢にも肩こりの原因が


日本医科大学教授、伊藤博元先生が日常生活の姿勢をチェック。
原因として指摘されたのは、

(1)前かがみの姿勢。
(2)長時間腕を上げる。
(3)同じ肩にバッグをかける。
筋電図で測定すると、筋肉の負担が大きいことがわかった。


肩凝り解消法


日常の姿勢での肩こり解消法


(1)台所の場合、流しが身長に対して、低すぎることが問題になる場合が多い。スリッパをいつも履いている人は、台所では脱いだり、同じ所で、同じ作業を続けないように。
(2)パソコンを使う時は、腕を上げたままにすると筋肉を過度に酷使し続けることになるので、時々、姿勢を変えて、腕を動かしてください。
(3)肩にバッグをかけると無意識に肩を上げている人が多い。一方の肩ばかりを緊張させ、肩を傾けた悪い姿勢になっていれば、肩こりも起きやすくなります。時々左右の肩を交替させて、なるべく均等に肩を使うように。


肩こりにならないための姿勢とは?


肩こり予防のよい姿勢とは、背筋を伸ばして軽く顎を引き、視線は遠方を見つめ、肩の力を抜く。頭頂部につけた風船によって、頭と首が軽く上方に引かれるイメージ。


運動による肩凝り解消法


肩こり解消体操


首の運動は3種類。
(1)前後左右に傾ける。
(2)左右にねじる。
(3)大きく回す。

肩の運動は3種類。
(1)肩をすくめる。
(2)大きく回す。
(3)伸ばす。

★それぞれ5回ずつが目安です。痛みやしびれを感じない程度に行ってください。 一日に2,3回。例えば、朝と夕方、そして入浴後。


肩こり予防のための筋力強化の運動


☆首の筋力強化の運動は、両方の手のひらを重ね合わせて額にあて、手と額を押し合うようにする。3秒間押したら、ゆっくり力を抜く。続いて、今度は両手を後頭部におき、押し合います。

☆肩の筋力強化の運動は、肘を曲げ、おなかの前で手のひらともう一方の手の甲をあわせ3秒間押し合います。続いて左右の手を入れ替え同じように繰り返します。


温熱療法による肩凝り解消法


家庭でできる温熱療法


慢性的な肩こりを解消するには、温める方法が効果的。温める血管が広がって血流が増えるため、細胞にたまった疲労物質を流し去ることが出来るからです。

家庭で出来る方法


(1)蒸しタオル。水気を絞ったタオルをポリ袋に入れ、電子レンジで1分程度、加熱したものを患部にあてる。
(2)使い捨てカイロ。使い捨てカイロを患部にあてる。
※ポイントは、蒸しタオルはほどよい温度で5分程度温めること。カイロは低温やけどや症状の悪化を防ぐため、熱すぎないよう注意してください。


肩こりに効く入浴法


伊藤先生がお勧めの3つの方法です。  
(1)半身浴。少し温めの湯、37~38度に、20~30分ゆっくりつかる。
(2)全身浴であれば、普通の温かさ、40~42度ぐらいの湯に肩までつかって、ゆっくり温まるまではいる。2~3分が目安です。
(3)暖かめのシャワーをこっている筋肉に3~5分間、お風呂から出る前にあてる方法がお勧めです。


病気が原因の肩こり、こんな時は要注意!


(病気が原因で肩こりになっている可能性がある場合)
○痛みが長く続く。
○いつもと違う強い痛み。
○腕から手にかけてしびれる。
○腕や手の力が弱くなる。

しびれや腕や手の力が弱くなるのは頸椎の病気の典型的な症状。頸部の椎間板ヘルニアや変形性頸椎症といった病気。狭心症や心筋梗塞といった心臓の病気や、肺の病気、目や耳の病気などのシグナルの場合もある。こうした症状ある場合は、近くの整形外科医に相談すること。

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