--
--.--

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

2001
11.07

高齢者向けの筋力トレーニング スポーツ医学によるひざ・肩・腰のリハビリ

Category: 運動   Tags:健康生活
スポーツのための体の機能を高めたり、怪我をした選手のリハビリなどを医学的見地から研究するスポーツ医学。その基礎を中高年の老化に役立てようとする動きが始まっている。

大阪にあるダイナミックスポーツ医学研究所の所長、大久保衛さんはスポーツ選手のサポートだけでなく、腰や肩、膝と言った体の不調に苦しむ中高年に対しても、スポーツ医による筋力トレーニングをつかって、その不調の解消を目指す指導を行っている。


ひざ、腰、肩の老化を防ぐために鍛えた方が良い筋肉


年をとると共に、痛んでくる関節や骨、それに対して、筋肉はどの年代でもトレーニングの効果が認められている。筋肉を無理なく鍛えることが、骨や関節への負担を少なくし、老化を防ぐことが出来る鍵となっている。

肩の筋肉→三角筋
腰の筋肉→腹筋群 腸腰筋
膝の筋肉→大腿四頭筋 大殿筋


トレーニングの強度の目安


目安(楽である、少しきつい、きつい、かなりきつい、非常にきつい)

若者とはちがい、中高年のトレーニングには無理は禁物。やりすぎないための目安に主観的強度と呼ばれるものがある。その運動を続けることが本人にとって主観的にどれだけ「きつい」かを段階的に表したもの、中高年の筋力トレーニングの場合3番目の「きつい」と感じる程度に押さえておくのがポイント。


3段階強度トレーニング


大久保さんと健康運動指導士の土井龍雄さんによる「ひざ、腰、肩を中高年でも無理なく鍛えることが出来る体操」でひざ、腰、肩のトレーニングについてそれぞれ3段階の強さのものを紹介。この中で10回続けてつらく感じない程度のものを選んでトレーニングをする。

注意:この運動は、痛みのある人や体調がすぐれないひと、医師から運動の制限をされている人等は行わないでください。また運動の前には十分な準備運動を行い、運動の後は使った筋肉のストレッチを欠かさないでください。


膝のトレーニング


・膝のトレーニングはスクワットによって行う。筋力の弱い人は足の角度を20度から30度に、それが10回やっても楽な場合は、90度に。 それでも楽な場合は、しっかりしたものにつかまり片足づつやると良い。

腰のトレーニング


腹筋を鍛えるのが基本。普通の腹筋では負荷が大きい場合、上体のほうでなく、足の方を引きつける腹筋を行う。一番弱いのが、片足ずつやるもの、中程度が座布団などで足の位置を高くして両足いっぺんにやるもの、強いものは座布団の補助もなしにやるものである。

肩のトレーニング


両手をやや前に出した状態で、水平にまで上げる運動を繰り返す。一番軽いものは何も持たずに、それが楽な人は、ペットボトルなどを持ってやると良い、これは重さを増やすことでその強さを調整する。


自分の筋力を知ろう、簡易筋力テスト


大久保先生に考えてもらったテストです。

膝のテスト


スクワットのしゃがんだ形で動きを止め、1分間、つらく感じずにいれるかどうかのテスト、主観的強度の3に至ったらすぐにやめる。1分すぎるまえにつらいと感じた人は筋肉が弱っているので要注意。トレーニングは一番弱いレベルから始めるのがよい。

腰のテスト


仰向けに寝て、膝を立て、上体をおよそ45度に起こした上体で30秒つらさを感じずにいることが出来るかどうか?30秒すぎる前につらいと感じた場合はスポーツ医学で高齢者の分類に入る筋力となる。腰のトレーニングは一番弱いレベルから始めるのがよい。

肩のテスト


500ミリリットルのペットボトルに水をいれ、両手にもって水平に上げるそのまま1分間つらさを感じずにいることが出来るかをテストする。1分間を過ぎるまでにつらさを感じた場合は、肩の筋力が弱くなっている可能性が高い。肩のトレーニングは一番弱いレベルから始める。

トラックバックURL
http://healthtrends.blog.fc2.com/tb.php/765-467e4074
トラックバック
コメント
管理者にだけ表示を許可する
 
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。