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2001
06.08

骨粗しょう症予防効果のある食事 カルシウム多くリン少なくビタミンKDの多い食べ物

年とともに骨がやせ細り、もろくなってしまう骨粗しょう症。そのメカニズムと骨を丈夫にする生活術をご紹介。


骨粗しょう症になりやすい人


・更年期以後の女性
・体格がやせ形
・親が骨粗しょう症
・偏食
・朝食を抜くことが多い
・ダイエットをしたことがある
・運動不足

以上の内、2つ以上を満たす人は要注意です。

加齢や老化といった避けられない要因も確かにありますが、日常生活(食事・運動)を改善することで骨粗しょう症は予防・克服が可能です。


骨粗しょう症に効果のある食べ物、カルシウム編


女性に多い骨粗しょう症。
随分前から骨粗しょう症の予防が叫ばれているのに、どうして患者の数は減らないのだろう。それは、圧倒的なカルシウム不足が原因でした。更年期以後の女性に限っていえば、厚生省の定める一日600mgのカルシウムでは足りず、850mgが必要だったのです。

★年齢とともに骨量が減るがそれを防ぐには、
・一日に通常の食事に加えもう250ミリグラムのカルシウムを摂取すること
・カルシウムの吸収を補うビタミンDをとること
・適度な運動を行い、日光浴をすること。


日本人のカルシウム不足


厚生労働省の調査によると、タンパク質や各種ビタミン、ミネラルのほとんどは、厚生労働省の定める所要量を満たしていますが、その中でカルシウムだけが足りておらず、88%分しかとれていないのです。
中でも、女性はカルシウムが特に不足しています。年代別で見ると、50歳代だけが所要量をわずかにクリアするだけで、他の世代は大幅に足りない状態です。


女性のカルシウム量の変化


骨密度が、20歳から44歳までの平均値の7割以下になったら骨粗しょう症と診断されます。65歳以上の女性の2人に1人が骨粗しょう症といわれています。

しかし、50歳以上の更年期以後の女性は、女性ホルモンの分泌量減少や、腸管からのカルシウム吸収の減少などから、もっと多くのカルシウムが必要です。東大の研究では、1日850mgが必要な事がわかっています。 厚生労働省では、一日のカルシウム所要量を600mgとしていますが、番組では 骨粗しょう症の予防の観点から、850mgを必要量としました。

骨密度は大学病院や総合病院などで測定することができるほか、区市町村の保健所や健康課などで簡易測定を行っているところもあります。詳しいことはお住まいの保健所や市役所などにお問い合わせください。


カルシウムの吸収率

  
食品により、含有カルシウムの人体への吸収率は異なります。最も吸収率が高いのは、牛乳・乳製品で 50%ほど。他に、魚や海藻はおよそ30%、野菜がおよそ20%となっています。 同じ、850mgのカルシウムを摂取するのでも、牛乳でとるのと野菜でとるのではからだに実際に取り込まれるカルシウムの量には大きな開きができる訳です。かといって、牛乳だけを食べる訳にはいきません。野菜や魚、海藻などもバランス良くとりながら、牛乳・乳製品を効果的に摂取するのが、最も好ましい食事です。


200mgのカルシウムを含む食品


牛乳・ヨーグルト200ml
チーズ1切れ(30g)
豆腐2/3丁
わかめ(乾燥)15g
ししゃも3尾
小松菜1/4把
大根の葉100g


カゼインの働き


牛乳に含まれているカゼインには、カルシウムとくっついて腸での吸収を促進する働きがあります。そのため、カルシウム吸収率の低い食べ物と一緒に牛乳・乳製品をとると、食事全体のカルシウム吸収率がアップします。ちなみに、カゼインは牛乳・ヨーグルトなどに多く、チーズにはありません。


リンの働き


リンは、ほとんど全ての食品に含まれているミネラルです。骨を作る材料になる大事なものですが、過剰摂取すると逆に骨をつくるのを邪魔します。その仕組みは、腸の中でカルシウムとくっついて、カルシウムを腸では吸収できない形にしてしまうのです。厚生労働省では、リンの1日の所要量を700mgとしています。骨粗しょう症に悩む方や予備軍の方は、極力リンの摂取量を抑えた方が良く、リンとカルシウムの比を1:1にするのが理想です。


リンの多い食べ物


リンは、主食、主菜と呼ばれる食品には多く含まれています。
カルシウムの量も含めて紹介すると・・・(mg/100g)
  カルシウム リン
ごはん 3 34
食パン 29 83
じゃがいも 2 25
豚肉(ロース) 4 180
まぐろ 4 330
かといって、これらの食品を食べない訳にはいきません。そこで、カルシウムとリンの比を1:1にするにはカルシウムが多くリンが少ない食品をとらなくてはいけません。


カルシウムが多くリンの少ない食品


カルシウム:リンの比率
ごま 2:1
昆布 3:1
小松菜 4:1
かぶの葉 6:1
ひじき 14:1
これらの食材を毎日の食卓に効果的に取り込むことが必要です。

⇒ カルシウムが多くリンが少ないメニューレシピ
  カルシウムの吸収を促進するメニューレシピ


骨粗しょう症に効果のある食べ物、ビタミン編


骨を強くするためには、カルシウムが必要ですが、それだけでは不十分。カルシウムは、ビタミンDによって吸収が促進され、ビタミンKの働きで骨として定着する。つまり、カルシウムを効率よく骨にするには、ビタミンDとビタミンKを組み合わせて摂ることが必要。

骨によい食品


牛乳・乳製品
ビタミンDの多いもの  腸でのカルシウムの吸収を促進します。
ビタミンKの多いもの  カルシウムが骨になるのを促進します。
酸味のあるもの     胃の分泌液を増やし、カルシウムの吸収を助けます。


ビタミンKを多く含む食品


納豆、ほうれんそう、小松菜、にら、春菊、ブロッコリ

ビタミンKはコラーゲンをきれいに揃えて、カルシウムの付着を促進します。

ビタミンDを多く含む食品


さけ、さんま、いわし、干ししいたけ

ビタミンDは骨の新陳代謝を活性化させるほか、腸管でのカルシウム吸収を促進します。


骨粗しょう症、転倒に注意


また骨粗しょう症で怖いのは転倒。転んだために寝たきりになる場合が多い。転ばないためには家の中を整理整頓し、明かりをつけるなど改造を行うこと、足にまとわりつくような着物、履き物は着ない、転ぶ心配がある人は杖を用意することが大切。いくつになっても骨の量は増やすことができる。あきらめないで予防のために努力しよう。

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