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2001
04.23

抗酸化ビタミンを多く含む食品と抗酸化レシピまとめ

Category: 健康と食材   Tags:健康生活
まもなく五月。風も心地よい過ごしやすい季節ですが、実は真夏並みの量の紫外線が降り注ぐ女性には要注意の時期です。紫外線によって皮膚の中できる「活性酸素」は、皮膚に様々な障害を起こし、シワやシミの原因にもなります。

紫外線が肌に当たらないよう工夫すると同時に、肌を健康に保つために抗酸化作用のあるベータカロチン・ビタミンC・ビタミンEを含む食品を進んで食べるのがお勧めです。3種類の栄養素を組み合わせた抗酸化ビタミンメニューをご紹介します。


代表的な抗酸化ビタミンと豊富に含む食品


ベータカロチン
体の中でビタミンAに変わり、肌のうるおいを保つ。にんじん、春菊、小松菜、にら、モロヘイヤ、チンゲンサイ、かぶの葉  など

ビタミンC
皮膚のタンパク質を作るのを助け、肌の張りを保つ。ブロッコリ、カリフラワー、菜の花、芽キャベツ、ほうれんそう、いちご、グレープフルーツ など

ビタミンE
血行をよくする。また、ビタミンCなどの酸化もおさえる。ピーナッツ、アーモンド、かぼちゃ、うなぎ(かば焼き)、いか、たらこ、にしん など


抗酸化ビタミン充実レシピ


中嶋貞治さんの かぼちゃ 卵豆腐づめ


・材料(4人分)
かぼちゃ1コ、うなぎ小1本、にんじん1/3本、ブロッコリ1/2コ、菜の花8本、鶏肉(もも)100g、むきえび8匹、卵5コ、水溶きかたくり粉適量、

八方汁(160cc){だし(かつおぶしと昆布)・薄口しょうゆ・みりんの割合が14対1対1}

【作り方】
1.かぼちゃのツルの付いていた部分を包丁でくりぬく。
2.スプーンで中の種を取り除き、15~20分間、中火よりやや強めで下蒸しする。
3.卵をボウルに入れて八方汁を加え、軽く混ぜて裏ごしする。
4.ブロッコリ、にんじん、鶏肉、菜の花は小口に切る。エビは皮をむいて背わたを取る。それぞれ軽く下ゆでしておく。ウナギは2センチ角に切っておく。
5.下蒸ししたかぼちゃにブロッコリ、にんじん、鶏肉、えび、ウナギを入れ、玉子豆腐の生地を流し込む。
6.再び蒸し器に入れて40分~1時間、ゆっくり蒸す。
7.金串や竹串で蒸し上がりを見る。卵豆腐の奥まで差し込んでみて、透明な汁が出て、しかも抜いた串が十分熱くなっていたら蒸し上がり。
8.八等分に切り分け、八方汁を水溶きかたくり粉で溶いたあんをかけ、菜の花を添える。

※かぼちゃの大きさによって蒸す時間に幅があります。(2)の下蒸しはかぼちゃが暖まる程度にとどめ、(6)で再び蒸すときは弱火でじっくり蒸し、途中でお湯を足すのを忘れないで下さい。


片岡護さんの 海の幸と野菜たっぷりのパスタ


・材料(2人分)
ソース{オリーブ油大さじ4、赤とうがらし2本、にんにく1/2~1かけ、やりいか小1ぱい、帆立貝柱1コ、芝えび10匹}、
ゆでる{ブロッコリ1/4コ、カリフラワー1/4コ、アスパラガス2本、菜の花8本、パスタ(1.4mm)160g、
いためる{チンゲンサイ1ワ、小松菜2本}、
調味料など{パセリ(みじん切り)大さじ4、塩・こしょう・白ワイン各適量、オリーブ油大さじ1}

【作り方】
1.フライパンにオリーブ油大さじ4を入れ、赤とうがらしとにんにくのみじん切りを中火で炒める。
2.にんにくがじりじりと浮いてきたら弱火にし、きつね色になるまでゆっくり炒める。
3.みじん切りにした、いか・えび・帆立貝柱を加えてさっと炒め、色が変わってきたら白ワインを加える。軽く塩こしょうをしてパセリのみじん切り(大さじ2)を加える。
4.大きめの鍋に塩をふり(1リットルに対して10g)沸騰させ、小口に切ったブロッコリ・カリフラワー・アスパラガスをゆでる。1分したらパスタを加えて一緒に4分ほどゆでる。
5.2~3センチ幅に切ったチンゲンサイと小松菜をフライパンに加えてさっと炒め、塩・こしょうをふる。ゆで汁を加えて少し煮る。
6.パスタがゆで上がったら、野菜とパスタの水気を切り、まとめて(5)に加える。よく混ぜ合わせてパセリ(大さじ2)・塩・こしょう・オリーブ油(大さじ1)で味をととのえて盛りつける。


爲後喜光さんのうなぎとカリフラワーの南蛮酢いため


・材料(4人分)
うなぎ(かば焼き)大1本、にんじん70g、カリフラワー150g、菜の花8本、いちご4コ、グレープフルーツ1コ、サラダ油大さじ1、水1/2カップ、

南蛮酢{酢大さじ2、みりん大さじ2、薄口しょうゆ大さじ2、赤とうがらし2本}

【作り方】
1.うなぎは3センチくらいの幅に切る。カリフラワーは小房に分け、にんじんは短冊切りにする。赤とうがらしは種を取って輪切りにしておく。
2.熱したフライパンに油を入れ、カリフラワーとにんじんを加えてさっと炒め、水を加えてゆでる。
3.半分ほど火が通ったところでウナギを加えて一煮立ちさせ、南蛮酢の調味料と赤とうがらしを加えて煮立て、火を止めて味を含ませる。
4.器に盛って煮汁の南蛮酢をかけ、上に半分に切ったいちごとゆでた菜の花、グレープフルーツ2分の1を切り分けて乗せ、残り半分のグレープフルーツをしぼりかける。


脇屋友詞さんの 春らんまん チャイナブーケ


・材料(4人分)
春巻きの皮4枚、ニンジン1/4本、かぶの葉2個分、ブロッコリ80g、カリフラワー130g、ほうれん草1わ、ラディッシュ2個、スミイカ70g、帆立貝柱4個、ピーナッツ適量、サラダ油・塩適量

【作り方】
1.大きめの鍋でたっぷりのサラダ油を低温(100度~120度)に温め、春巻きの皮を入れる。
2.小さめのお玉で春巻きの皮の中央を5cmほど押してカップ状に揚げる。
3.皮が固まってきたらお玉から外して裏側も軽く揚げる。
4.イカは皮をむき、包丁で裏側に切れ目を入れて一口大に切る。ブロッコリ、カリフラワー、にんじん、ほうれんそう、かぶの葉も一口大に切る。帆立貝柱は半分に切る。ラディッシュは4分の1に切る。
5.たっぷりの沸騰したお湯に塩小さじ1とサラダ油小さじ1を加えて煮立て、野菜を固いものから順にゆでる。イカと帆立貝柱もさっとゆでる。ゆでたらふきんやタオルで巻いて水気を取る。
6.鍋でオリジナルソース(別記)を温めながら作る。
7.皿にほうれん草の葉で台座を作り、春巻きの皮のカップを乗せる。(5)の具を彩りよく盛りつける。ソースをかけ、ピーナッツを乗せる。


脇屋友詞さんのオリジナルソース


・材料(4人分)
サラダ油大さじ1、長ねぎ(みじん切り)大さじ2、黒こしょう小さじ1/2、にんにく(みじん切り)小さじ1、赤とうがらし(みじん切り)少々、紹興酒大さじ1、しょうゆ30cc、鶏スープ150cc、砂糖小さじ1と1/2、水溶きかたくり粉適量、ごま油小さじ1

・作り方
サラダ油でねぎ・黒こしょう・にんにく・赤とうがらしを炒め、紹興酒・しょうゆ・鶏スープ・砂糖を加え、水溶きかたくり粉を少しずつ加えとろみをつけ、ごま油を加える。


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