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2001
04.09

油の上手なとり方・酸化しにくい油の種類・上手に油をとるレシピ

Category: 健康と食材   Tags:健康生活
油はカロリーも高く、生活習慣病の原因として、健康志向の中で敵視されがちです。しかし、極端に油をとらないダイエットや、油が不足した食生活を送ることでも、体に不都合が起こることがあります。油はとり過ぎも、不足も病気を引き起こす原因になるのです。

また、油には様々な種類があり、その性質も違います。コレステロールを上げる油もあれば、下げる油もあります。さらに、油は生活習慣病の大きな原因になる酸化という問題もあります。それぞれの油には利点も欠点もあるので、過不足なく適度な量をとることが必要になります。そこで、カロリーオーバーになりがちな油の上手なとり方を紹介します。


油の上手なとり方


油が欠乏すると


・肌荒れ
・生理不順
・視力低下

日常生活で、普通の食生活をしていれば、油は不足することはありませんが、極端なダイエットなどで、油を全くとらない生活をすると、他の栄養素の影響ももちろんありますが、肌荒れや生理不順、視力の低下などの症状が現れることがあります。


脂質の摂取カロリーと脳血管疾患の死亡率


脂質の摂取カロリーと脳出血、脳こうそくの関係
脂質の摂取量が不足すると、エネルギーを満たすためにご飯などの糖質が増えます。糖質を多くとるためには、塩分もたくさんとることになります。塩分過多が高血圧になり、脳出血を引き起こす要因になります。疫学調査では、一日にとるカロリーの脂質の摂取割合が20%以下で、そうした傾向が現れるようです。

また、動物性脂肪などの増加によって、脂質の摂取量が多過ぎると、動脈硬化による脳こうそくや心筋こうそくが増える傾向にあります。疫学調査では、一日にとるカロリーの脂質の摂取割合が30%以上で、そうした傾向が現れるようです。

そこで、ちょうど良い油の量として、1日にとるカロリーの20~25%が目安になります。


見える油と見えない油


油は調理用に使う油だけでなく、食品中にも含まれています。平均的なメニューでも、国民栄養調査による日本人の平均でも、食品中に含まれる脂質は75%。調理用の脂質は25%になります。ですから、調理用に使う油としては、1日に大さじ1杯くらいが目安になります。


リノール酸のコレステロールへの影響


あぶらは、種類によってその性質も違います。紅花油やコーン油に多く含まれるリノール酸は、コレステロール値が高い人の場合、動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを正常値まで下げる効果が認められています。

しかし、リノール酸をとり過ぎると、余分なコレステロールを回収する善玉コレステロールまで減らしてしまうそうです。


酸化しにくいあぶらの種類と性質


あぶらは、種類によって、酸化に対しても違ってきます。あぶらは、体内で活性酸素によって、過酸化脂質に変わってしまいます。そうすると、ガンなどの生活習慣病の原因になると言われています。そこで、あぶらの種類によって先程のコレステロールに対する性質と、酸化に対する性質をまとめます。

飽和脂肪酸(肉やバターなど動物性食品に多く含まれます。)
・コレステロール値を上げる
・酸化しにくい

オレイン酸(肉など動物性食品やオリーブ油、菜種油などに多く含まれます。)
・コレステロール値に影響がない
・酸化しにくい

リノール酸(紅花油やコーン油などの植物油に多く含まれます。)
・コレステロールを下げる(高めの人のみ)
・酸化しやすい

DHA、EPA(魚、特に青魚に多く含まれます。) 
・血液をサラサラにする
・酸化しやすい


上手な油のとり方


1日のカロリーの25%
いろいろな油をバランス良く

油は、種類によって利点も欠点もあるので、過不足なく適度にとることが必要です。


脂を使う調理のポイント


●肉の揚げ物
脂の少ないものを、衣は薄く、揚げずに焼く、食物繊維
●さかな
脂を逃さない、カロチンとビタミンCとE
●いためもの
電子レンジ・下ゆで
味つけで油の風味を補う


管理栄養士 竹内冨貴子さんの上手に油をとるメニュー




しいたけねぎサンド(肉の揚げ物)


●材料(2人分)
豚もも薄切り肉(150g)、塩(少々)、こしょう(少々)、長ねぎ(1/2本)、しいたけ(2枚)、小麦粉(大さ
じ1)、溶き卵(適量)、せんべい(1枚)、揚げ油(小さじ2)、キャベツ(100g)、パセリ(適量)

●作り方
しいたけは、いしづきを取って、薄切りにし、長ねぎは小口切りにします。
せんべいは、ミキサーなどで粉末状にします。
豚肉は、1枚ずつ広げて、塩・こしょうします。
豚肉を少しずらして2枚重ね、そこにしいたけとねぎを乗せ、その上に豚肉を1枚から2枚乗せます。
(4)に小麦粉・溶き卵・せんべいの粉の順に衣をつけます。
フライパンに、油を入れて熱し、(5)を両面がきつね色になるように焼き上げます。
キャベツは千切りにして、パセリと共に添えます。


かぼちゃとにらの辛味いため(いためもの)


●材料(4人分)
かぼちゃ(400g)、にんじん(30g)、にら(1束)、鶏胸肉・皮なし(100g)、塩(小さじ1/5)、こしょう(少々)、サラダ油(大さじ1と1/2)、調味料{オイスターソース(大さじ1と1/2)、塩(小さじ1/4)、日本酒(大さじ1)、しょうゆ(大さじ1/2)}

●作り方
鶏肉は、一口大に切り、下味をつけます。にらは、3cm幅の長さに切ります。
かぼちゃは、1cm幅のくし切りにして、耐熱容器に入れて、ラップをかけて500Wの電子レンジで4分加熱します。にんじんは、千切りにして、ラップに包み、電子レンジで30秒加熱します。
フライパンに油を入れて熱し、鶏肉をいためて、色が変わったら、にらと2を加え、手早くいためます。
最後に、調味料を加え、味を整えます。


さばの香草焼き(魚料理)


●材料(4人分)
さば(4切れ)、ピーマン(2個)、赤ピーマン(2個)、玉ねぎ(1個)、塩(小さじ2/3)、セージ(適量)、タイム(適量)、レモン(適量)

●作り方
ピーマンと赤ピーマンは、縦半分に切って、種を取り、玉ねぎは輪切りにします。
天板に、さばと1を並べて、塩をふり、タイムとセージを散らして、200度のオーブンで、17~18分焼いて、くし切りのレモンを添えます。

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