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2001
01.10

エネルギー代謝を上げる方法 食べ物・ストレッチで代謝をアップさせて痩せる体を作る

正月休みは、つい食べ過ぎ・運動不足に陥りがちで、太りやすい時期。一度太ってしまった体を長く放置すると、太った状態を維持するように体の調節機能が働いてしまいます。
エネルギー代謝をあげてやせやすい体をつくる方法を、食事・運動、そして環境の面から詳しく紹介します。


キーワードは「エネルギー代謝」


エネルギー代謝=基礎代謝+食事誘発性産熱+日常活動による代謝

※現在、食事誘発性産熱は、生活活動代謝の中に含まれるとされています。
※一日のエネルギー代謝は、40代女性で1750キロカロリー、40代男性で2250キロカロリー(生活活動強度がやや低い場合)。
※基礎代謝は、40代以降急激に低下し、更に個人差も大きくなると 言われています。


じっとしていてもエネルギー代謝をあげる“裏技”


室温を25度から20度に下げる。 国立健康栄養研究所の柏崎浩さん他の実験によると、安静時代謝が最大10%違う という結果が出ています。(冬のみ。夏にはこれほど差は出ない。) 風邪をひかない程度に、室温を調節してみてはいかがでしょうか?


エネルギー代謝をあげる食事


パン・コーヒーに追加する食べ物は?
1.ゆで卵
2.みかん
3.バター

(答えは、1。高たんぱく質のほうが、食事誘発性産熱が高いため。)

※食事誘発性産熱(特異動的作用)たんぱく質のみの場合は、摂取エネルギーの30%、糖質のみの場合は5%、脂質のみの場合は、4%と言われています。(『栄養学総論』南江堂より) ただし、肉・魚・卵・乳製品などたんぱく質だけでなく脂質も多いので、素材選びが重要となります。
(※出典 『栄養学ハンドブック』 鈴木慎次郎)


エネルギー代謝アップの朝食


1.高たんぱく・低脂肪
2.香辛料を活用(とうがらし・しょうが・にんにく)
3.糖質で脳を活発に
4.汁物で体温アップ
5.コーヒー・お茶のカフェイン効果


具体的なおすすめ代謝アップ朝食メニュー


鶏ささ身のとうがらしドレッシング和え、
フランスパン(カッテージチーズとブルーベリージャム、いちご添え)、
卵入りスープ、
ブラックコーヒー。
※香辛料に含まれる代謝アップに効果が期待できる代表的な成分
とうがらし「カプサイシン」


高たんぱく質・低脂肪の食材


豆腐、納豆、たら、いか、かき、豚モモ、あさり
※通風のおそれのある方など、タンパク質の摂取制限がある方は、とりすぎにご注意下さい。

参考調理例


・豆腐 にらと混ぜてなじませたとうがらしドレッシングをかける
・納豆 みじんぎりのねぎを入れたとうがらしドレッシングと混ぜる
・たら 炒めたタマネギとトマト缶と水・白ワイン・とうがらしドレッシング・コンソメを火にかけ、一煮立ちしたら、たらを入れて煮込む。
・いか ゆでて、水にさらしたオニオンスライスと一緒にとうがらしドレッシングで和える。
・かき 乾煎りして、とうがらしドレッシングと和える。もしくは、とうがらしドレッシングで炒める。
・豚モモ 長ネギと一緒に柔らかくなるまで炒めて、とうがらしドレッシングを加えて更に炒める。
・あさり みそ汁に入れ、とうがらし調味料を加える。
※とうがらしは加熱すると辛みを強く感じます。


エネルギー代謝をあげるエクササイズ


※ゆっくりした長続きする動きの時に遅筋(赤筋とも言う)が優位に使われます。※太く長い筋肉がある太ももに注目し、効果的にエネルギー代謝をあげることを目指しました。 ストレッチで、血液循環をよくして、更に、四方向(前・内側・外側・後ろ側)に動かし、バランスよく、かつ、脂肪がつきやすい普段使わない筋肉もしっかり目覚めさせることを目指しました。

太もも目覚まし体操

1)ストレッチ


・仰向けで片足ずつ抱える (主に使う筋肉)太ももの後ろ側とお尻
・抱えた状態からそのまま太ももを外側に (主に使う筋肉)太ももの内側
・手を広げ、膝を胸にひきつけてから逆側に倒す。~顔は膝の逆側に向ける。~  (主に使う筋肉)太ももの外側
・横向きになって、膝を曲げ、足首を持ってかかとを太ももにつけるようにする  (主に使う筋肉)太ももの前側
<ポイント>
はずみをつけずにゆっくりと 息を止めずに 伸ばした状態でそのまま30秒程度を目安に。 両足それぞれ1回ずつやる。

2)遅筋を意識したエクササイズ


・仰向けで片足ずつ上げ下げする
(主に使う筋肉)太ももの前側
<ポイント>
ゆっくりと息をとめずに まずは、5回→10回→10回x3セットを目標に

※足首は出来るだけ曲げて
・横向きになって膝と足首を90度に曲げ、足を上げ下げする
(主に使う筋肉)太ももの外側・内側
※つま先と膝は前へ向けて
・膝をついて片足ずつ上げ下げする
(主に使う筋肉)太ももの後ろ側とお尻
※膝は直角に曲げて。かかとを真後ろにけり出す

3)太もも全体を目覚めさせる!スクワット


・基本形
<ポイント>
足は肩幅に広げ、つま先は前へ向ける
お尻を後ろに出さず、背筋を伸ばして真っ直ぐに腰をおろしていく
角度は、ちょっと辛い程度まで。(無理をして膝など痛めないようにしてください)
息をとめない(曲げる時に吐いて、伸ばす時に吸う。)
(力を入れる時に吸うほうが自然です。番組では、伸ばす方が力を入れると考え、伸ばす時に吸うようにしました。)
無理のない回数から始め、最終的には10回x3セットが目標。
※膝の悪い方には、おすすめできません。

・応用形
特に内側・外側の筋肉を意識したエクササイズになります。
<ポイント>少し足の幅を広げ、つま先を外にむける

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