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2000
07.20

快眠方法3か条 質のよい睡眠の取り方、寝室環境や入浴時間のポイント

Category: 不眠症・睡眠障害   Tags:健康
快眠を得るためには、寝室環境や入浴時間など、いくつかのポイントがあります。ここでは日常生活で注意したいポイントとともに、夜勤の人のための工夫も紹介します。
国立精神・神経センター医長 梶村 尚史先生

1.不眠症対策と治療
2.概日リズム睡眠障害
3.睡眠時無呼吸症候群
4.快眠方法3か条


第1条 ストレスをためずにリラックス


 「悩みや心配事があって寝つけない」といったことはよくあることです。まず、不眠の原因となっているストレスは何かを考え、できるだけ解決していきましょう。すぐに解決できない場合は、何かほかに楽しめることを見つけて、ストレスを軽減する工夫も必要です。また、不眠を気にし過ぎると、かえって眠れなくなります。就寝前は、楽な気持で、ゆったりと過ごすようにしましょう。


第2条 寝るための環境づくりをする


 よい眠りのためには、環境づくりも大切です。一口に環境といっても、周囲の騒音や寝具などさまざまですが、ここでは手軽に工夫できる「光環境」について説明しましょう。

 光は、睡眠に関係している「メラトニン」の分泌量に影響します。メラトニンは、脳の松果体でつくられているホルモンで、周囲が暗くなると分泌され、分泌量が増えてくると、眠気を誘発します。このメラトニンは、白色蛍光灯の下では分泌が抑えられますが、橙色を帯びた蛍光灯の下では分泌にそれほど影響はありません。快眠のためには、柔らかい色の照明(橙色を帯びた蛍光灯や電球)にしたり、明るさを落としたりしてみましょう。

また、就寝直前まで強い光を出すテレビやパソコンの画面を見ないようにします。真っ暗にすると緊張して眠れないという人は、10ルクスくらいの照明をつけるとよいでしょう。日が昇ってからも寝ていたい時期には、光を通さない厚手のカーテンを使います。また、起床後はカーテンを開けて太陽光を浴びると、生体リズムが整います。太陽光があまり入らない場合は、明るい照明をつけるのも同じような効果が得られます。


第3条 メリハリをつけてリズムを整える


 快眠を得るには、活動と休息のリズムを乱さないことが必要です。そのためには、昼間にたっぷり太陽光を浴びて、夜は照明の明るさを落とした部屋で過ごすなど、昼夜のメリハリをつけることが大切です。

 しかし、夜勤などがあると、生体リズムを保つことが難しくなります。長期間夜勤が続く場合は、「昼間に眠って夜に働く」という生活リズムをできるだけ崩さないようにし、休日もできるだけ勤務日と同じリズムで過ごすのがポイントです。

また、可能であれば、勤務中の照明を昼間と同じ2500ルクス以上にし、勤務時間が終わる1時間ほど前から、徐々に照明を落としていくとよいでしょう。また、1週間に1~2回の夜勤がある人は、夜勤日もふだんの生活リズムを大幅に変えないようにします。

通常の生活で体温が最も低くなる午前4時ごろに1時間程度の仮眠をとると、生体リズムが乱れにくくなります。なお、アルコールを飲むと、一時的に寝つきはよくなっても、次第に眠りが浅くなってしまいます。睡眠をとるために、勤務後に飲酒するのはやめましょう。

 光のほかに、運動や入浴によって、生体リズムにメリハリをつけることもできます。1日の体温変化に高低差があるほど、就寝・起床のリズムは乱れにくく、深い睡眠もとれるようになるため、日中に適度な運動を行って、体温を上げておきましょう。

ただし、寝る直前の運動は、上昇した体温が下がるまでに時間がかかり、かえって寝つきを悪くしてしまうので、避けてください。入浴はリラックス効果がある一方、体温を上げるので、「ぬるめのお湯に入る、就寝直前の入浴は避ける、長湯は避ける」を心がけてください。

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