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2013
06.26

水中エクササイズ ウエストと二の腕ひき締め 腰痛解消 はなまるマーケット6月26日

Category: 運動
はなまるマーケット6月26日放送
とくまる「今ブーム!水中エクササイズ」
ウエストと二の腕をひき締める水中エクササイズを特集。


水中エクササイズのメリット


水中エクササイズの特集。見た目はハードに見えるが、水中では負担が少ないことから長く続けられるという。水圧によるむくみ解消、水の抵抗で筋力アップなどのメリットも。

水中エクササイズ 4つのメリット


水圧 → むくみ解消
浮力 → 負担が少ない
抵抗 → 筋力アップ
水温 → 代謝アップ


水中歩行で腰痛解消!


水中エクササイズのひとつ、腰痛の解消に効果がある水中歩行を教わる。普段立っている時の姿勢は腰に負担がかかる「反り腰タイプ」と背中が曲がる「丸腰タイプ」に分かれ、腰痛解消のための歩き方も異なるそう。前者は後ろ歩き、後者は前を向いて歩くのが効果的。

背中と腹のどちらに負担がかかっているかは、プールの壁でなく陸上で壁に背中を当てても曲がり方から判別できるという。
★プールで、肩まで水に入り、ヒザを曲げ壁に背中をつけてチェックする。

丸腰タイプ


・壁にすき間がない
・背中を壁につけるとお尻が離れる

反り腰タイプ


・お尻と背中は壁についている
・腰にすき間が開く


★タイプによって水中での歩き方が違う!

丸腰タイプ


☆前歩きでOK
・みぞおちをへこませる。
・かかとをつけたら指の腹で体を押す。
・ヒザを曲げず、伸ばして歩く。

反り腰タイプ


☆後ろ歩きをする
・恥骨と肋骨を丸くしていく感じ。
・つま先→かかと


ウエストと二の腕をひき締める水中エクササイズ


たった1時間でサイズダウン!
健康運動指導士の八木香さんに水中エクササイズを教えていただきました。
(ウエストと二の腕をひき締める水中エクササイズ)

(1)おっとっと体操(脇腹&太もも)


「おっとっと体操」は片足を横に振り上げてから、立っている足を曲げながら跳ねる。水の浮力のおかげで片足スクワットもらくらく、上げている足の側の横腹を振動で引き締める効果も。

【 やり方 】
1. 体を横に倒して足を上げる。
2. 脇腹の肉をとるので、そこから体を持ち上げる。
3. 立っている方のヒザを外に開く。横におっとっとと飛ぶ。
※無理せず行ってください。

☆水中の浮力でずっと足を上げていられる。
☆脇腹の肉をよせ飛ぶことで柔らかくなる。
☆立っている足太ももにも効果あり。
水中エクササイズで背中美人に! 驚きの結末は?


(2)エビジャンプ(下腹&太もも)


「エビジャンプ」はビート板に乗ったままジャックナイフの要領で後ろにジャンプ。

【 やり方 】
1. ビート板に手をのせる。
2. ジャンプしてお尻を上げる(後ろに進む)。
※無理せず行ってください。

☆ビート板をにぎると肩に負担がかかってしまう。
☆お腹を縮め、腹筋を使って足を上げる→下腹を引き締める!


(3)なんでやねんウォーキング(背中&二の腕)


「なんでやねんウォーキング」は脇をしめたまま手を開閉させて横歩き。

【 やり方 】
1. 手順1「気をつけ!」で小さい「前にならえ!」をする。肩甲骨を自分で寄せ、お腹はへこませておく。
2. 手順2ヒジはキープしながら手を横に開き、横に歩いていく。
※無理せず行ってください。

☆肩甲骨を動かす運動なので、背中の筋肉をほぐす。
☆腕を使うので、二の腕のむだな肉をとる。


水中エクササイズの効果


1時間のメニューの場合各運動を90秒程度ずつ、
休憩をはさんで2~3セットが目安だそう。

水中エクササイズによる参加者のサイズダウンの結果は、短い時間で全員に効果が現れたという。


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