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2000
05.17

高血圧と効果的な運動量 血圧を下げる運動とは?ニコニコペースが最適

Category: 高血圧   Tags:健康
運動を長期間続けていくと、血圧が下がってきます。血圧を下げるためには、笑顔で、しゃべりながらできるくらいの「ニコニコペース」の運動が最適です。

1.正しい血圧の測り方
2.高血圧予防の食事のポイント 血圧を下げる食べ物
3.高血圧と効果的な運動量
4.血圧管理名人Iさんの工夫


適度な運動で血圧低下


 適度な運動は、高血圧の予防と治療の重要なポイントですが、運動の習慣のある人は、中高年でも3割程度で、3人に2人は運動をしていません。
運動の降圧効果については、運動を行った人は、そうでない人に比べて、明らかに血圧が下がっています。

運動するとなぜ血圧が下がるのか、詳しいことはよくわかっていません。しかし、運動すると、体内にある、血圧を上げようとする「昇圧因子」が減り、血圧を下げようとする「降圧因子」が増えることが知られています。


血圧を下げる運動とは?


 運動には大きく分けて2種類あります。1つは、重量挙げや筋力トレーニングのように、筋肉に力を入れたまま動かさない「等尺性運動」と呼ばれるものです。もう1つは、水泳やウオーキングなど、大きな筋肉をよく動かす「ダイナミックな運動」です。等尺性運動は、筋肉内の血管が圧迫され血管抵抗が高くなるうえ、運動中にいきみが増えるので、高血圧の人は、さらに血圧が上がり危険なこともあります。

高血圧の予防・改善に適しているのは、ダイナミックな運動です。ダイナミックな運動をすると、運動中の血圧は少し上がりますが、安静時の血圧は下がります。しかし、ダイナミックな運動でも、強過ぎると運動中の最大血圧が上がり、安静時の血圧も高くなる場合があります。ですから、運動をする場合は、運動の強さの程度がポイントになります。


「ニコニコペース」が最適


 ニコニコペースとは、会話をしながら長い間続けられる運動の強さです。各自のニコニコペースは、運動を終えて15秒後から、15秒間測った脈拍数を目安にします。「脈拍を測るのは面倒」という人は、「軽い息切れがする」とか「少し汗ばむ」程度を目安に運動するとよいでしょう。

 血圧を下げるには、ニコニコペースの運動を、1日40~50分、週3回以上行うと効果的です。1日20分の運動を1日2回というように、1日の中で分散して行ってもかまいません。ただし、週1回まとめて長時間行っても、効果は期待できないようです。運動で大切なのは、長期間続けることです。運動を続けると血圧だけでなくコレステロールや血糖にもよい影響があり、飲酒量や吸うたばこの本数も減らせることがあります。


運動を行うときの注意


 運動を始めるときは、医師に全身の健康状態を診てもらい、運動をしてもかまわないかどうか、するならどんな運動がよいか相談しましょう。薬物療法を行っている場合ですが、血圧コントロールがうまくいかず、血圧が非常に高い場合には運動は控えます。
記録や勝敗にこだわらず、余裕をもって運動することが大切です。また、必ずしも毎日行う必要はないので、天気のよくない日や、炎天下での運動は避けましょう。運動後に、42℃以上の熱いふろやサウナに入ったり、冷たいシャワーを浴びるのは、血圧が大きく変動するので控えます。

以上のような点に気をつけると、運動はストレス解消にも役立ち、糖尿病などほかの生活習慣病の予防にもなります。生活のなかに積極的に運動を取り入れていきましょう。


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