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2000
05.16

高血圧予防の食事のポイント 血圧を下げる食べ物

Category: 高血圧   Tags:健康
ふだんの食事の内容は、血圧の状態に大きな影響を与えています。血圧を上げる原因となる塩分を控える工夫をしたり、血圧を下げるミネラルが不足しないように心がけましょう。

1.正しい血圧の測り方
2.高血圧予防の食事のポイント 血圧を下げる食べ物
3.高血圧と効果的な運動量
4.血圧管理名人Iさんの工夫


食事療法は高血圧の治療と予防の基本


 高血圧のほとんどは、原因がはっきりとわからない「本態性高血圧」です。ただし、原因不明といっても、体質的な要因に加え、「食事や運動、飲酒、喫煙、ストレス」など、長年の生活習慣が大きく影響することは、はっきりしています。食習慣を改善し、高血圧を治療することは、脳卒中や心筋梗塞、これらを引き起こす原因となる動脈硬化などを予防し、健康寿命を延ばすことにつながります。


高血圧と食事のポイント


1、塩分摂取量は8~10g程度に抑える


 塩分をとり過ぎると、血圧が高くなります。WHO(世界保健機関)では、塩分摂取量を1日6g程度にすることを勧めています。しかし、日本人の塩分摂取量の平均は1日12.7gで、しょうゆやみそなどの調味料から多く摂取しています。これをいきなり半分に減らすのは難しいので、まず、 10g以下を目標にします。塩分摂取を3~4割減らすだけで、血圧の下がる人はたくさんいます。

 和食は、どうしても塩分過多になりがちですが、「低エネルギー・低脂肪」と、健康によい面もあります。おいしく減塩するには、だしを使ってうまみを補ったり、酸味や香辛料などを上手に使って、味に変化をつけたりします。また、塩分が素材に染み込まないよう調理法を工夫することも、塩分カットひとつの方法です。(材料を大きめに切ると、染み込む塩分を減らせる。)減塩をするときは、家族全員で取り組むのが理想です。また、子どものころから薄味に慣れておくことも大切です。

2、野菜と、適量の果物を食事に取り入れる


 野菜、果物、海藻類には、血圧を下げる働きのあるカリウムなどのミネラルが多く含まれます。毎日青菜と、柑橘類を1つとると、脳梗塞の予防になるとの報告もあります。ただし、果物をとり過ぎるとエネルギーが多くなるので、1日1~2品にとどめます。献立には、野菜と、適量の果物を取り入れるように心がけてください。

3、お酒は適量に


 酔っているときは、血管が拡張して血圧が下がりますが、翌日には、血管が収縮して上がってしまいます。アルコール摂取量は、1日だと男性は30ml、女性は15ml以内に、1週間の合計なら男性は200ml、女性は100ml以内にしましょう。

4、食べ過ぎなどによる肥満に注意する


 肥満は、高血圧だけでなく、「心臓肥大、糖尿病、関節の病気」を悪化させたり、突然死の原因になったりします。減量は非薬物療法のなかでも、最も降圧効果が大きく、1kgの減量で最大血圧、最小血圧ともに、約1.5mmHg下がるといわれています。食事は量を決めてゆっくり食べ、間食はやめましょう。なお、食事療法に軽い運動を組み合わせると、いっそう効果的です。


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