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2000
05.03

腹持ちの良いダイエット食と減量のコツ

Category: 肥満・ダイエット   Tags:健康
減量のために食事を減らすのはつらいもの。
満腹感が長持ちし、しかも栄養がしっかりとれる「減量のコツ」


無理のないダイエットを


 エネルギーのとり過ぎは肥満を招き、それが、「糖尿病、高血圧、虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)」といった生活習慣病を引き起こます。厚生省の国民栄養調査によると、男女ともに中高年の人の30%程度が肥満で、男性の肥満者の割合は、すべての年代で 20年前を上回っています。

私たちが1日に必要とするエネルギー量は、性別、年齢、運動量などによって異なります。身長も運動量も平均的な中高年の人の場合、男性は 2100kcal、女性は1800kcal程度です。1か月に大体1~2kgのペースで減量をするためには、1日に必要なエネルギー量よりも400~ 500kcal少ない食事量にします。すると、体についた脂肪がエネルギーとして利用され、体重が減っていきます。

減量のうえで何よりも大切なのは、無理のない、緩やかなペースを守ることです。
極端に食事量を減らし、短期間に急激に体重を落とすようなダイエットは、体に負担をかけますし、長続きしません。


減量中の食事のポイント


1.ビタミンやミネラルの不足を防ぐ:食事量が減ると、ビタミンやミネラルの摂取量も減る傾向があります。野菜などを積極的に食べ、ビタミンとミネラルを過不足なくとることが大切です。

2.食物繊維をたくさんとる:食物繊維が少ない食べ物は、食べてから2時間ほどで胃から腸に移動します。しかし、食物繊維をたくさん含んだ食べ物は、胃の中で水分を吸収してかさを増すので、小腸へゆっくりと移動します。それだけ、消化のスピードが緩やかになり、腹持ちも良くなります。

3.ご飯をしっかり食べる:ご飯に多い「でんぷん」は、その一部が食物繊維と同じような働きをします。また、以前は、「糖質をとり過ぎると体脂肪が増える」といわれていましたが、最近では、「糖質は体脂肪になりにくい」ことがわかってきました。

4.調理方法を工夫する:同じ素材でも、調理方法でエネルギー量に大きな差がつきます。エネルギーを減らすためには、なるべく油を使わず、煮たり、ゆでたりする調理法を選びます。

5.ゆっくり食べる:食事をすると、10~20分ほどで血糖(血液中のブドウ糖濃度)が上昇してきます。すると、その情報が脳の満腹中枢に送られ、満腹感を覚え、食欲にブレーキがかかります。早食いをすると、食欲にブレーキがかかる前に、必要以上に食べてしまうことになります。


毎朝の体重でその日の食事量を調節する


 減量目標達成後は、減量中より少し食事の量を増やします。しかし、増やし過ぎてはまた太ってしまいます。食事量が適正かどうか、目安になるのが体重です。毎日体重を量りましょう。朝は1日のうちで最も体重が安定しているので、起床して排尿と排便をすませ、朝食をとる前に量ります。前日の朝の体重より重ければ、その日の食事量を減らし、体重が減っていれば多めにするというように、自分で食事の量を調節していきましょう。

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