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2002
09.25

中高年の体力アップ方法

Category: 運動   Tags:健康元気
運動不足が死を招くこともありますが、普段、運動をしてない人が急に運動をするのは難しい。
中高年が今からでも家庭で簡単に体力アップができる方法メモ

「年齢的に体力が衰え、運動ができない」


・体力が衰えたから運動をしないというのは極めて危険!
最近多い中高年の死因は心筋梗塞、脳梗塞。更年期に起こる病気のほとんどは運動不足が関係している。

「健康の源は筋肉にあり」


・ズバリ筋肉を鍛える!
人の体力には、持久力・敏捷性・バランスなど様々な要素があるがこれらは全て筋肉が発揮する能力。


筋肉年齢チェック


腕立て屈伸、上体おこし、スクワット、それぞれ30秒間で何回できるかを測定。

筋肉年齢測定


種目(縦)/筋肉年齢(横)
     20代 30代 40代 50代 60代 70代
腕立て屈伸 22 18 14 10 6 2
上体おこし 20 17 14 11 8 5
スクワット 27 25 23 21 19 17

白い筋肉を鍛えよう!


白い筋肉=パワー
赤い筋肉=持久力
筋肉にはパワーの白い筋肉とスタミナの赤い筋肉の2種類ある。年をとるにしたがって白い筋肉は使わなくなり減っていく。ウォーキングなどではスタミナの赤い筋肉はつくが、つまづきそうになった時に体を支えるのは白い筋肉。健康に暮らすにはこのパワーとスタミナ両方の筋肉が必要なため中高年の方は白い筋肉を鍛えたほうがいい。


家庭でできるエクササイズ


ダンベル フライ・プルオーバー
★ポイント
息を吸いながら腕を開き下ろし吐きながら元へ戻す
息を吸いながら腕を頭の後ろに下ろし、胸の上に引き上げる

壁かけ上体起こし
★ポイント
胸を巻きこむように上体を起こしゆっくり戻す

バースクワット
★ポイント
腰を中心に、ももが水平になるまで下ろし、ゆっくり立ち上がる


おいしく食べて体力アップ


豆腐=タンパク質・・・体力アップ
豚肉=ビタミンB1・・・疲労回復
ニンジン、玉ねぎ、ピーマン、白菜=ビタミンC・・・疲労回復
シメジ・マイタケ・シイタケ=キノコ類で秋の香をプラス

豆腐の野菜あんかけ


★材料(4人分)
豆腐 1丁
豚肉 120g
白菜 3枚
玉ねぎ 1/2個
ニンジン 1/2本
ピーマン 2個
キノコ類 適量
片栗粉 適量

★調味料
塩 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
ブイヨンの素 1/2個
ゴマ油 大さじ2

★作り方
(1) インスタントのブイヨン1/2個を水に溶かし、白菜を茹でる
(2) ゴマ油で豆腐の表面を焼く
(3) 同じフライパンでブタ肉を炒める
(4) 野菜とキノコ類を炒める
(5) 白菜を茹でたブイヨンスープを加える
(6) 塩(小さじ1)、しょうゆ(大さじ1)で味付けする
(7) 溶き片栗粉でとろみを付け、豆腐にかければ出来上がり

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