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2002
04.23

プレッシャー・上がり症克服法 プレッシャーに強くなる方法 アガらない方法

上がり症で公の席で発言するのが怖い。
プレッシャーを克服する方法は?

アガルって何?


アガルとは意識が過剰に覚醒した状態で、何らかの場面に望む時にダメだと思い、自信が持てないとアガってしまう。ひどくなるとパニックになってしまうのです。

プレッシャーとは?


ストレスの一種で精神的に過剰に緊張した状態。
プレッシャーにかかるというのは、交感神経が緊張した状態のこと。
平常心の場合、「興奮を促す交感神経」と「安静を保つ副交感神経」のバランスがとれている状態なのですが、プレッシャーを感じると、脳が「交感神経」だけを刺激するので、2つのバランスが崩れてしまう。


プレッシャーを克服する為に、心理的な面からアプローチ


プレッシャー克服法 その1


(1) 左手で右手首を掴み、左側に体を傾ける。肺の側面にある「呼吸筋」を伸ばす事で呼吸を楽にする。反対側も同じように伸ばす。
(2) 指を交互に組んで鼻で息を吸いながら、体を後ろへ倒す。これで、横隔膜の近くにある「副交感神経」を刺激し、緊張が和らぐ。
(3) 4秒かけて鼻で息を吸い口で息を吐きながら体を起こす。

プレッシャー克服法 その2


(1) 30cm手前から額に向けて指を近づける。
(2) 指が額についたら、目を閉じ指を離す。指の感触をイメージする事で、集中力が高まる。

プレッシャー克服法 その3 グッズ利用法


(1) カイロを挟んで発熱させる。
(2) 両手で挟む。
(3) 肩を上下させてリラックスしながら、手のひらを温める。手のひらの血管が広がると、近くにある副交感神経が刺激されて緊張が和らぐ。

プレッシャー状態では「交感神経」が刺激されるので、逆に「副交感神経」を刺激してやれば良い。足の裏や肩を温めても同じ効果がある。


簡単!リラックステクニック


条件反射を身につけよう


毎日のイメトレで決まった仕草をするクセをつけると条件反射でその仕草をしただけでリラックスできるようになります。

ミスしたときの心の切り替え術


本番中に予想外のミスをすると心は敗北へと向かってしまうので、自分に都合よく考え、素早く心を切り替える

超高速呼吸法


ものすごいスピードで鼻から吸い口から吐きます。こうしてわざと酸欠状態にし、苦しんだ後に深~い深呼吸をすると超リラックスが実現!


子供をあがり症にしない育て方


プレッシャーに弱い原因は、子供の頃にあった!その原因は母親の何気ない言葉によるプレッシャー。必要以上に「がんばってね!」と言うと子供は頑張ることを要求されると自分ではなく、誰かのために頑張らなくてはというプレッシャーにつぶされる危険があるのです。

■「期待してるからね!」は禁物!
期待している、などと条件をつけられるとカンペキにしなくてはいけないと思い込み、強いプレッシャーを感じてしまう。

■無理に練習させていた
無理強いをすると、何事からも逃げ出すくせがついてしまう可能性があります。
母親がよかれと思っていた子供への励ましが実は多大なプレッシャーとなっていたからなのです。


アガる人の脳


私たちの身体は、自律神経によって自分の意志とは無関係に、心臓や肺などの臓器や、汗腺の働きをコントロールされています。

この自律神経とは、私たちが活発に活動している時に働く交感神経と、リラックスしている時に働く副交感神経に分かれており、不安やプレッシャーのために、交感神経が副交換神経よりも優位に立つことによって、臓器などが過剰の覚醒状態になって、同期や多量の発汗、胃炎などを起こすようになるのです。

アガル原因ともなるプレッシャーに強い人と、弱い人の脳はどうのように違うのでしょうか?

あがらない人・プレッシャーに強い人の脳


●強い人の場合…(会議で重役な役目を任されてしまった場合)
前頭葉が発表すると決定したにもかかわらず、まだ視床下部は煮えきりません。すると、覚醒ホルモンのアドレナリンが登場!視床下部がプレッシャーを感じるとこのアドレナリンが分泌されるのです。

●アドレナリンの登場
アドレナリンが自律神経を刺激し、その結果、手足の震えや大量の汗、動悸などが起こってしまいます。しかし、前頭葉が視床下部に不安を取り除くように情報を調節して伝えます。すると…?

●アドレナリンを抑える働きをする正義のヒーロー登場!
これがコルチゾール。アドレナリンの活動を抑えます。そして、コルチゾールの活躍により、アドレナリンは中和され、身体的な影響は出にくくなります。


あがりやすいプレッシャーに弱い脳


●プレッシャーに弱い人の場合
なんと前頭葉が不安になる情報をそのまま視床下部へと伝えてしまうので、大量のアドレナリンが分泌され、コルチゾールの量も減っていき、コルチゾールはアドレナリンを抑えきれずに、自律神経が刺激されてしまいます。

●その結果
先ほどの失敗を、海馬が経験として記憶します。さらにこのようなことが何度か繰り返されると、海馬がこれまで失敗した記憶を呼び戻し、それを視床下部に直接伝えてしまい、極度の緊張を伴う場面ではなくても、条件反射的に脳がアガリの状態を作り上げてしまうのです。

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