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2013
06.26

水中エクササイズ ウエストと二の腕ひき締め 腰痛解消 はなまるマーケット6月26日

Category: 運動
はなまるマーケット6月26日放送
とくまる「今ブーム!水中エクササイズ」
ウエストと二の腕をひき締める水中エクササイズを特集。


水中エクササイズのメリット


水中エクササイズの特集。見た目はハードに見えるが、水中では負担が少ないことから長く続けられるという。水圧によるむくみ解消、水の抵抗で筋力アップなどのメリットも。

水中エクササイズ 4つのメリット


水圧 → むくみ解消
浮力 → 負担が少ない
抵抗 → 筋力アップ
水温 → 代謝アップ


水中歩行で腰痛解消!


水中エクササイズのひとつ、腰痛の解消に効果がある水中歩行を教わる。普段立っている時の姿勢は腰に負担がかかる「反り腰タイプ」と背中が曲がる「丸腰タイプ」に分かれ、腰痛解消のための歩き方も異なるそう。前者は後ろ歩き、後者は前を向いて歩くのが効果的。

背中と腹のどちらに負担がかかっているかは、プールの壁でなく陸上で壁に背中を当てても曲がり方から判別できるという。
★プールで、肩まで水に入り、ヒザを曲げ壁に背中をつけてチェックする。

丸腰タイプ


・壁にすき間がない
・背中を壁につけるとお尻が離れる

反り腰タイプ


・お尻と背中は壁についている
・腰にすき間が開く


★タイプによって水中での歩き方が違う!

丸腰タイプ


☆前歩きでOK
・みぞおちをへこませる。
・かかとをつけたら指の腹で体を押す。
・ヒザを曲げず、伸ばして歩く。

反り腰タイプ


☆後ろ歩きをする
・恥骨と肋骨を丸くしていく感じ。
・つま先→かかと


ウエストと二の腕をひき締める水中エクササイズ


たった1時間でサイズダウン!
健康運動指導士の八木香さんに水中エクササイズを教えていただきました。
(ウエストと二の腕をひき締める水中エクササイズ)

(1)おっとっと体操(脇腹&太もも)


「おっとっと体操」は片足を横に振り上げてから、立っている足を曲げながら跳ねる。水の浮力のおかげで片足スクワットもらくらく、上げている足の側の横腹を振動で引き締める効果も。

【 やり方 】
1. 体を横に倒して足を上げる。
2. 脇腹の肉をとるので、そこから体を持ち上げる。
3. 立っている方のヒザを外に開く。横におっとっとと飛ぶ。
※無理せず行ってください。

☆水中の浮力でずっと足を上げていられる。
☆脇腹の肉をよせ飛ぶことで柔らかくなる。
☆立っている足太ももにも効果あり。
水中エクササイズで背中美人に! 驚きの結末は?


(2)エビジャンプ(下腹&太もも)


「エビジャンプ」はビート板に乗ったままジャックナイフの要領で後ろにジャンプ。

【 やり方 】
1. ビート板に手をのせる。
2. ジャンプしてお尻を上げる(後ろに進む)。
※無理せず行ってください。

☆ビート板をにぎると肩に負担がかかってしまう。
☆お腹を縮め、腹筋を使って足を上げる→下腹を引き締める!


(3)なんでやねんウォーキング(背中&二の腕)


「なんでやねんウォーキング」は脇をしめたまま手を開閉させて横歩き。

【 やり方 】
1. 手順1「気をつけ!」で小さい「前にならえ!」をする。肩甲骨を自分で寄せ、お腹はへこませておく。
2. 手順2ヒジはキープしながら手を横に開き、横に歩いていく。
※無理せず行ってください。

☆肩甲骨を動かす運動なので、背中の筋肉をほぐす。
☆腕を使うので、二の腕のむだな肉をとる。


水中エクササイズの効果


1時間のメニューの場合各運動を90秒程度ずつ、
休憩をはさんで2~3セットが目安だそう。

水中エクササイズによる参加者のサイズダウンの結果は、短い時間で全員に効果が現れたという。


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2002
09.25

中高年の体力アップ方法

Category: 運動   Tags:健康元気
運動不足が死を招くこともありますが、普段、運動をしてない人が急に運動をするのは難しい。
中高年が今からでも家庭で簡単に体力アップができる方法メモ

「年齢的に体力が衰え、運動ができない」


・体力が衰えたから運動をしないというのは極めて危険!
最近多い中高年の死因は心筋梗塞、脳梗塞。更年期に起こる病気のほとんどは運動不足が関係している。

「健康の源は筋肉にあり」


・ズバリ筋肉を鍛える!
人の体力には、持久力・敏捷性・バランスなど様々な要素があるがこれらは全て筋肉が発揮する能力。


筋肉年齢チェック


腕立て屈伸、上体おこし、スクワット、それぞれ30秒間で何回できるかを測定。

筋肉年齢測定


種目(縦)/筋肉年齢(横)
     20代 30代 40代 50代 60代 70代
腕立て屈伸 22 18 14 10 6 2
上体おこし 20 17 14 11 8 5
スクワット 27 25 23 21 19 17

白い筋肉を鍛えよう!


白い筋肉=パワー
赤い筋肉=持久力
筋肉にはパワーの白い筋肉とスタミナの赤い筋肉の2種類ある。年をとるにしたがって白い筋肉は使わなくなり減っていく。ウォーキングなどではスタミナの赤い筋肉はつくが、つまづきそうになった時に体を支えるのは白い筋肉。健康に暮らすにはこのパワーとスタミナ両方の筋肉が必要なため中高年の方は白い筋肉を鍛えたほうがいい。


家庭でできるエクササイズ


ダンベル フライ・プルオーバー
★ポイント
息を吸いながら腕を開き下ろし吐きながら元へ戻す
息を吸いながら腕を頭の後ろに下ろし、胸の上に引き上げる

壁かけ上体起こし
★ポイント
胸を巻きこむように上体を起こしゆっくり戻す

バースクワット
★ポイント
腰を中心に、ももが水平になるまで下ろし、ゆっくり立ち上がる


おいしく食べて体力アップ


豆腐=タンパク質・・・体力アップ
豚肉=ビタミンB1・・・疲労回復
ニンジン、玉ねぎ、ピーマン、白菜=ビタミンC・・・疲労回復
シメジ・マイタケ・シイタケ=キノコ類で秋の香をプラス

豆腐の野菜あんかけ


★材料(4人分)
豆腐 1丁
豚肉 120g
白菜 3枚
玉ねぎ 1/2個
ニンジン 1/2本
ピーマン 2個
キノコ類 適量
片栗粉 適量

★調味料
塩 小さじ1
しょうゆ 大さじ1
ブイヨンの素 1/2個
ゴマ油 大さじ2

★作り方
(1) インスタントのブイヨン1/2個を水に溶かし、白菜を茹でる
(2) ゴマ油で豆腐の表面を焼く
(3) 同じフライパンでブタ肉を炒める
(4) 野菜とキノコ類を炒める
(5) 白菜を茹でたブイヨンスープを加える
(6) 塩(小さじ1)、しょうゆ(大さじ1)で味付けする
(7) 溶き片栗粉でとろみを付け、豆腐にかければ出来上がり

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2001
11.07

高齢者向けの筋力トレーニング スポーツ医学によるひざ・肩・腰のリハビリ

Category: 運動   Tags:健康生活
スポーツのための体の機能を高めたり、怪我をした選手のリハビリなどを医学的見地から研究するスポーツ医学。その基礎を中高年の老化に役立てようとする動きが始まっている。

大阪にあるダイナミックスポーツ医学研究所の所長、大久保衛さんはスポーツ選手のサポートだけでなく、腰や肩、膝と言った体の不調に苦しむ中高年に対しても、スポーツ医による筋力トレーニングをつかって、その不調の解消を目指す指導を行っている。


ひざ、腰、肩の老化を防ぐために鍛えた方が良い筋肉


年をとると共に、痛んでくる関節や骨、それに対して、筋肉はどの年代でもトレーニングの効果が認められている。筋肉を無理なく鍛えることが、骨や関節への負担を少なくし、老化を防ぐことが出来る鍵となっている。

肩の筋肉→三角筋
腰の筋肉→腹筋群 腸腰筋
膝の筋肉→大腿四頭筋 大殿筋


トレーニングの強度の目安


目安(楽である、少しきつい、きつい、かなりきつい、非常にきつい)

若者とはちがい、中高年のトレーニングには無理は禁物。やりすぎないための目安に主観的強度と呼ばれるものがある。その運動を続けることが本人にとって主観的にどれだけ「きつい」かを段階的に表したもの、中高年の筋力トレーニングの場合3番目の「きつい」と感じる程度に押さえておくのがポイント。


3段階強度トレーニング


大久保さんと健康運動指導士の土井龍雄さんによる「ひざ、腰、肩を中高年でも無理なく鍛えることが出来る体操」でひざ、腰、肩のトレーニングについてそれぞれ3段階の強さのものを紹介。この中で10回続けてつらく感じない程度のものを選んでトレーニングをする。

注意:この運動は、痛みのある人や体調がすぐれないひと、医師から運動の制限をされている人等は行わないでください。また運動の前には十分な準備運動を行い、運動の後は使った筋肉のストレッチを欠かさないでください。


膝のトレーニング


・膝のトレーニングはスクワットによって行う。筋力の弱い人は足の角度を20度から30度に、それが10回やっても楽な場合は、90度に。 それでも楽な場合は、しっかりしたものにつかまり片足づつやると良い。

腰のトレーニング


腹筋を鍛えるのが基本。普通の腹筋では負荷が大きい場合、上体のほうでなく、足の方を引きつける腹筋を行う。一番弱いのが、片足ずつやるもの、中程度が座布団などで足の位置を高くして両足いっぺんにやるもの、強いものは座布団の補助もなしにやるものである。

肩のトレーニング


両手をやや前に出した状態で、水平にまで上げる運動を繰り返す。一番軽いものは何も持たずに、それが楽な人は、ペットボトルなどを持ってやると良い、これは重さを増やすことでその強さを調整する。


自分の筋力を知ろう、簡易筋力テスト


大久保先生に考えてもらったテストです。

膝のテスト


スクワットのしゃがんだ形で動きを止め、1分間、つらく感じずにいれるかどうかのテスト、主観的強度の3に至ったらすぐにやめる。1分すぎるまえにつらいと感じた人は筋肉が弱っているので要注意。トレーニングは一番弱いレベルから始めるのがよい。

腰のテスト


仰向けに寝て、膝を立て、上体をおよそ45度に起こした上体で30秒つらさを感じずにいることが出来るかどうか?30秒すぎる前につらいと感じた場合はスポーツ医学で高齢者の分類に入る筋力となる。腰のトレーニングは一番弱いレベルから始めるのがよい。

肩のテスト


500ミリリットルのペットボトルに水をいれ、両手にもって水平に上げるそのまま1分間つらさを感じずにいることが出来るかをテストする。1分間を過ぎるまでにつらさを感じた場合は、肩の筋力が弱くなっている可能性が高い。肩のトレーニングは一番弱いレベルから始める。

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2001
09.28

運動中の突然死 危ないスポーツランキング・チェックリスト・運動量の目安

Category: 運動   Tags:健康生活
運動中の突然死はなぜ起きるのか、どうすれば防げるのか
スポーツの秋。しかし、健康によいはずのスポーツで、突然倒れたり、亡くなったりする事故があとを絶ちません。日常では気づかない体の異常が突如として現れることがあるのです。特に中高年では心筋こうそくなどの心臓のトラブルで倒れるケースが目立ちます。


運動中、突然死につながりやすい条件は?


神奈川に住む50歳の男性は3年前ゴルフのプレー中に心筋こうそくを起こしました。 その時は1年半ぶりのゴルフでした。日頃仕事が忙しい上に、その日は睡眠不足でかなりストレスが溜まっていました。その日はクラブハウスを出た時は、震えるような寒さを感じました。体に異変が起こったのは3番ホール。息苦しさと胸の中心に痛みを感じました。しかし、仲間に迷惑がかかる気兼ねから、プレーを中断することを言い出せませんでした。痛みは次第に激しくなり、4番ホールの第一打を打った時点でゴルフ中断。そのまま病院に運び込まれました。原因は心筋こうそく。すぐに治療が行われ、危うく一命を取り留めました。

突然死の条件


このケースから危険度が増すと考えられることは

・久しぶりの運動
・疲労
・痛みがあっても続行
・寒さ


中高年に運動中の突然死が多いのはなぜ?


心筋こうそくなど心臓のトラブルが運動中の突然死の原因の8割を占めます。中高年になると、多くの人が気づかないうちに動脈硬化を起こしています。日常生活では異常がなくても、運動すると心拍数が急激に上がり、血圧も上昇します。その時に動脈硬化を起こした血管に傷がつくことがあります。その傷をふさぐために血液は固まり、血管を詰まらせてしまいます。これが心臓の血管で起きると心筋こうそくを引き起こすと考えられています。


軽い運動で突然死


全国で過去8年間に起きたスポーツ中の突然死を、種目別にまとめたもので、特に、40歳以上の方のケースで多い種目を見てみると・・・・・・

スポーツ中の突然死(40歳以上)


1.ゴルフ
2.ランニング
3.ゲートボール
4.水泳
5.登山
6.テニス
7.野球


軽い運動でも、時に心臓には負担大


運動でも意外と心臓に負担がかかっている。ゴルフは運動の強さとしては弱い分類。しかし、テイーショットやパット時には、「ぐっと」緊張する。その瞬間には、予想以上に心拍数や血圧が上がる。 「軽い運動なら大丈夫」は間違い。


運動中の突然死危険度チェック


突然死危険度チェック
1.男性40歳以上 女性50歳以上
2.血圧が高い
3.コレステロール値が高い
4.糖尿病
5.たばこを吸う
6.肥満
7.ストレスがたまっている

2つ思い当たったら黄信号
2つ以上、該当するものがあれば、突然運動を始めないほうがいいと思っていい。該当する方は、スポーツを始める前に、自分自身に適した運動量を知る、という作業が必要になる。

その一つの方法がメディカルチェック。メディカルチェックを行う施設は、全ての自治体にあるわけではありませんが、お住いの市町村、あるいは、県単位で健康センターがある地域では、そちらにお問い合わせください。


自分でわかる適度な運動量の目安


運動中の脈拍


220から自分の年齢を引いた数に0,65をかけた数を目安にして、これを超えないようにしてください。例えば、60歳の人の場合は220-60=160、これに0.65をかけて104。

運動中の感覚


適度な運動を知るために、意外と信頼できるのが運動中の感覚。「ややきつい」程度が最適とされています。「ややきつい」とは、運動中に会話はできるが、少し息が切れ、少し汗ばむ程度の運動量を指します。


運動の前後にはウォーミングアップとクーリングダウン


中高年に理想的なウオーミングアップとクーリングダウンを中京大学体育学部教授の湯浅景元さんに教えて頂きました。

ウオーミングアップ


(1)ウオーキング3分。
(2)ストレッチ3分。(息を詰めないで。弾みをつけない)
(3)ジョギング1分。 あわせると7分。

クーリングダウン


(1)ウオーキング5分。
(2)ストレッチ2分。
(3)マッサージ2分。 あわせると9分。

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2001
04.16

病気別ウォーキング健康法の効果

Category: 運動   Tags:健康生活
春は暖かな陽気の下で気持ちよく体を動かす絶好のチャンス。中でもウォーキングは手軽で安全に誰にでも楽しめると、今最も人気のスポーツです。

ウォーキング愛好者の皆さんの一番の関心はやはり健康ですが、誰も彼もがいわゆるウォーキングのフォームで一生懸命歩きさえすればよいという訳ではありません。糖尿病や高血圧、動脈硬化や骨粗しょう症など、それぞれの方の気になるお悩み毎に歩き方を抑えたり、逆にある動作を強調することで安全に、かつより高い効果が期待できるのです。

「糖尿病対策」、「高血圧対策」、「肥満・高脂血症対策」、「動脈硬化対策」、「筋力・骨粗しょう症対策」と、それぞれ歩き方の異なる5つのウォーキングを紹介。


基本の歩き方


糖尿病対策ウォーキング


糖尿病にお悩みの方は、日頃運動不足であるケースが多いので、「一生懸命歩こう」と頑張りすぎずに「ぶらぶら歩く」ことがポイントです。フォームなど細かいことはあまり気にせず、とにかく歩きさえすれば血液中の糖はエネルギーとして燃えるので、「質より量」を意識して、一日トータルで7000から1万歩を目指して歩くようにします。


高血圧対策ウォーキング


高血圧対策の一番のポイントは「急激な血圧変化を起こさないようにして運動すること」。手や足には力を込めずに、大きくゆったりと動かして歩きます。降圧剤を服用していたり、症状の重い方は必ず主治医に可能な運動時間や強さを確認してからにして下さい。


肥満・高脂血症対策ウォーキング


肥満や高脂血症を解決するためにはやはり体内の脂肪を燃やさなければなりません。そのためにはよく言われるように、ある程度の強さで一定時間以上継続して運動を行わなければなりません。ところが体重の重い方がジョギングしたり、いわゆる基本的なウォーキングを長時間続けると自身の体重で足腰を痛めてしまうおそれがあります。

この歩き方のポイントは手足の振りをコンパクトかつリズミカルにして、きびきびと長い時間歩くことです。最初は自分にあったペースで始め、15分から20分なるべく早足で歩くようにします。


動脈硬化対策ウォーキング


動脈硬化が気になる方向けのウォーキングはふくらはぎの使い方がポイントです。ふくらはぎは「第二の心臓」と言われ、この筋肉を大きく伸び縮みさせてやると、筋肉中の毛細血管がちょうどポンプのように勢いよく心臓に戻る助けになります。結果全身の血行が良くなり、血管の壁に余分なコレステロール等がつきにくくなるのです。ふくらはぎを意識して、足のつま先でしっかりと地面を蹴り伸び上がるように歩いて下さい。


筋力・骨粗しょう症対策ウォーキング


筋力や骨の衰えは一日に一回だけでも大きな負荷のかかる運動をすることである程度は防ぐことができます。歩き方は、身長の半分の歩幅を目安に力一杯大股でどしんどしんと歩きます。ただし負荷がとても強いため決して長時間行わず、通常のウォーキングの合間に数分間織り交ぜるだけでかまいません。

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