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2002
09.02

主婦必見!スキマ時間の効果的な昼寝の仕方・理想的なお昼寝時間・目覚めがスッキリする方法

子供たちを学校へ送り出したらスキマ時間にほっと一息。騒がしい子供たちもいない今、思いっきりお昼寝したい!というお母さんに、効果的なお昼寝の仕方、理想的なお昼寝の時間から目覚めがスッキリする方法などをご紹介。

効果的な昼寝とは?


1.昼寝のタイミング


昼寝のタイミングを逃さない事!
午後2時頃がベスト!(体が眠気を感じるリズムに合わせる。)

2.眠りの深さ


寝過ぎは禁物!!
眠りの深さ4段階のうち、レベル3の眠りに入る直前に目覚めるように。

3.昼寝の時間


昼寝は20〜30分がベスト!

昼寝前の注意事項その1


寝る前にカフェイン入りの物をとる
カフェインを体内に取り入れてから効果が表われるまでは約30分。昼寝が終わる頃にはカフェインが働き始めて寝起きはバッチリ!!コーヒー以外に緑茶でも同様の効果アリ。

昼寝前の注意事項その2


レモンの香りを嗅ぐ
カフェインが苦手という人にはレモンがオススメ。レモンの香りを嗅ぐと気持ちが落ち着いてよく寝られて寝覚めにも良い。

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2001
10.22

安眠枕の作り方 奥山隆保先生

安眠を得るためには、自分に合う安眠枕を使用することが大切です。快眠のためのアイデアと、自分で作る安眠枕について。


安眠枕とは


千葉市の「さつきが丘病院」院長の奥山隆保さんが考案した枕。自分の枕をちょうどいい高さの枕にするノウハウを紹介されましたが、百貨店やネット通販などで奥山先生考案の健康枕を購入することが可能です。


安眠まくらの作り方


1.布を用意し、中心から3.5cmのところに印をつける(対角線が7cmの正方形ができる)
2.柱に背中をつけて立ち、柱から後頭部と首までの距離をそれぞれ測る
3.糸を用意し、後頭部と柱の長さで印をつける
4.布をまくらにあて、中心と四隅の5点を、まくらの中心が(2)で測った柱から後頭部の高さになるようにぬう

※まくらの首にあたる辺も(2)で測った、柱から首の高さになるよう、中身を調節する


布団の固さについて


柔らかすぎて腰や体がこったり、痛くなったりする布団には、おしりの当たりにタオルケットを2枚程度重ねて敷くことで、余分に沈み込むことを防げる。また、固すぎて寝にくい布団の場合は、肩とお尻に敷くことで触れる部分のクッションになる。


照明の明るさ


一般的には、寝ている間には光が目にあたらない方がよい。光は脳を覚醒させる作用があるため。適度な明るさは10ルクス以下、豆電球程度の明るさであれば問題ない。ただ、明るくしないと寝れない人もいて、そうした人は睡眠に問題なければ明かりを付けていても問題ない。


寝付きを良くする入浴や運動のコツ


眠りは、日中から夜間にかけて体温が下がっていく時に起きやすくなる。そこで、体温の下がりを上手に起こさせることで寝付きを良くできる。

また若い人に比べ、年を取ると日中と夜間の体温の差が付きにくくなり、体温の下がり具合が悪くなる。なので、入浴や運動を上手に利用すると体温の下がり具合が良くなり、入眠しやすくなる。


高齢になると夜中に目が覚めやすくなる理由


眠りには、レム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(深い眠り)が交互に起きている。若い人は眠りが浅くなっても目覚めないが、年を取ると眠りが浅い部分で覚醒が起きてしまう。 従って生理現象の為、治療はできない。


いびきについて


いびきには「良いいびき」と「悪いいびき」がある。「良いいびき」は深い眠っている証拠で心配はない。「悪いいびき」は、いびきの音があまりにうるさかったり、いびきの最中に呼吸が止まったりするいびきで「睡眠時無呼吸症候群」のおそれがある。また、高血圧や合併症の恐れもある。相談する場合は耳鼻咽喉科や呼吸器科に医師に診てもらったほうがいい。

いびき対策


・布団の下に座布団などをたたんでいれて、体を斜めにする。
・口にテープを貼る。
・酒の量を減らす。


昼寝のとりかた


一日のうちにおそう眠気の山は二つ。夜間の他に昼間にも眠気がおそうように体は作られているので、昼間に眠くなるのは生理現象。ただ、昼寝をする場合、20分~30分が目安で、それ以上長くなると、夜の睡眠に支障がでる。また、20分を越えると起きると眠りが深くなっているため頭が冴えるまでに時間がかかる。昼寝をする場合、正午から午後2時くらいまでの間が最適。

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2001
08.06

早起き健康法 朝6時起きが天才を作る!

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2001
07.02

睡眠時無呼吸症候群チェックリスト

睡眠中に呼吸が突然停止する「睡眠時無呼吸症候群」は放っておくと、質のよい睡眠がとれないばかりか、高血圧や心筋こうそく、脳こうそくをひきおこすこともあります。「睡眠時無呼吸症候群」はこれまで男性に多い病気とされてきましたが、最近の研究によって女性にも少なくないことがわかってきました。

睡眠中のことで自分ではなかなか気づきにくい病気ですが、自覚症状から見つける方法や症状をやわらげる治療法など「睡眠時無呼吸症候群」の最新情報をお伝えします。


睡眠時無呼吸症候群チェックリスト


睡眠時無呼吸症候群を見つける
次のような自覚症状が4つ以上あてはまる場合は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがないとはいえません。

チェック 睡眠時無呼吸症候群


・昼間に眠くなることがある
・朝起きた時、熟睡感がない
・朝起きた時に頭痛がする
・夜中トイレのために目が覚める
・集中力が落ちてきた
・最近、物忘れをすることが多くなった
・最近、体重が増えた
・性欲が減退した

「十分な睡眠をとっているにもかかわらず、昼間、眠気が強かったり、体のだるさ、疲労感がある場合は要チェックです。」


睡眠時無呼吸症候群とは


睡眠時無呼吸症候群の定義


次のような「呼吸停止」が認められる場合、「睡眠時無呼吸症候群」と診断しています。

呼吸停止
10秒以上続く
1時間に5回以上


睡眠時無呼吸症候群の発症率


アメリカで行われた研究によると、50歳以上の女性の2割近くに睡眠時無呼吸症候群が認められたという報告があります。
男性の方が研究が発症率は高いのですが、決して女性も低いとはいえません。特に、女性の場合は更年期以降、急増する傾向にあります。


睡眠時無呼吸症候群のリスク


睡眠時無呼吸症候群になると、全身が酸欠状態になることで、様々な悪影響があります。特に、高血圧や心筋こうそく、脳こうそくなど死につながる病気にリスクも次も表のように高まります。

高血圧2倍
心筋こうそく2倍
脳こうそく3倍


睡眠時無呼吸症候群が起こる理由


・通常、鼻から取り入れた空気は、咽頭を通り、さらに気道を通って肺に送られます。
・しかし、肥満や加齢によって、舌や軟口蓋さらに、のどそのものが肥大してくると、空気の通り道がふさがれてしまします。


治療法


睡眠時無呼吸症候群の治療法


どの治療法が適切なのかは専門医に相談することをお勧めします。

1)マスクで空気を送り続ける方法
寝るときにマスクをつけて、鼻から空気を送り、空気圧で気道を開く。

2)マウスピースをつける方法
夜眠るときに口に装着することで下あごを前に引き出し、舌が落ち込んで気道をふさぐのを防止する。

3)外科的手術


家庭でできる 睡眠時無呼吸症候群への工夫


さらに、家庭でもできる睡眠時無呼吸症候群を和らげる工夫としては、次のようなものがあります。ただし、症状の程度によっては効果がない場合があります。

横向きに寝る
アルコールを控える
鼻で呼吸するよう心がける
減量

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2001
04.10

昼寝の効果、時間は20分 昼寝を取り入れている企業もあり

最近の睡眠学の研究で、昼間の短時間の睡眠には、高血圧や痴ほう症など、様々な病気の予防効果があることが分かってきた。人間には眠気のリズムがあり、午後2時前後には起きていても作業効率が悪化することも判明。

しかし、昼間の睡眠は下手をすると体のリズムを逆に壊す。午後12時から2時の間、20分が最適とされる。


昼寝の効果


昼寝で予防効果が期待できる病気・・・痴ほう症 高血圧 不眠症 うつ病
人間の大脳を休めることで、病気の予防効果があることが、国立精神神経センターなどの調査研究で判明。

人間の睡眠のリズム


午前1時から4時ごろに最大のピーク。次ぎに午後2時前後に訪れる。この時間は、たとえ起きていても集中力は下がる。

効果的な昼寝のコツ


大手建設会社(鹿島建設)の本社では、社員が昼休みに自主的に20分程度の昼寝を毎日する。昔から、建設現場の作業員の間では、午後の作業の安全の為に昼に睡眠をとる習慣があり、それが自然に根付いた。社員のコツは「毎日同じ時間、同じ楽な姿勢で寝る」「眼に光を入れない」など。

昼寝が20分のわけ


昼寝は20分~30分程度が最適。眠りには4段階あり、30分を越えると深い眠りに入る。昼に深い眠りをとると夜に眠れなくなる。また、深い眠りの途中で起きると、頭が逆にぼーっとする。

睡眠の老化


年をとると、睡眠のリズムが崩れ、「うたた寝」が増える。うたた寝は、益々睡眠のリズムを崩すことになる。昼に短時間の睡眠をとることで、うたた寝を防ぎ、睡眠の老化を防ぐことができる。


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