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2002
12.12

肥満に効果のある大豆は昆布と一緒に摂るのが望ましい

肥満は、糖尿病や動脈硬化、それに生活習慣病などに結びつく恐れがあります。食べ物で肥満解消

肥満度チェック


(1)冷えを感じる
(2)むくみが出てきた
(3)むくみが出てきた
(4)疲労感が抜けない
(5)最近、生理不順気味である

→1つでもあてはまれば、肥満の傾向あり

因みに女性の体脂肪標準値は20~25%。


肥満治療!ダイエットに効果的なのは大豆!


大豆には、サポニンが含まれ、このサポニンは、ブドウ糖が中性脂肪、皮下脂肪へと変わるのを防ぐ。つまり、大豆はダイエットには効果的。

しかし、このサポニンを取り過ぎると、貧血を起こす恐れがあるため、大豆を食べる時は、昆布と一緒が望ましい。昆布に含まれるアルギン酸は、余分なサポニンを包み込んで、毒性を消す作用がある。またアルギン酸は、食物繊維なので、脂肪の吸収を抑える働きもある。

★1日に食べる量は、大豆30g、昆布3cm程度

大豆と昆布を煮た物。水を飲むと効果的です。

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2001
04.26

正しい痩せ方、駄目なダイエット

日本人の5人に1人は肥満といわれる。肥満はさまざまな生活習慣病を引き起こす危険因子である。また、若い女性に多い「やせすぎ」や特定の食品に偏った過激なダイエットも、筋肉を落とし、骨粗しょう症や拒食症を引き起こすなど健康をそこなう危険性が高い。番組では、偏りのない食生活や適度な運動をすることで、正しくやせる方法を紹介する。


正しいやせ方


体重は健康のバロメーター
どこまでやせれば良いのか
ダイエットは日常生活のチェックから
「食事日記」をつけて日常生活をチェックしよう


避けたいダイエット


単品ダイエット
極端な食事制限
薬などに頼るダイエット
部分やせダイエット
短期間のダイエット
物まねダイエット


肥満であるかどうかの判定法


BMI(Body Mass Index):体格指数
BMI(体格指数)=体重÷(身長×身長)

体格指数18.5から25はふつう(健康体重は22)
18.5未満はやせている
25より上は肥満


「肥満を防ぐ」日常生活のチェック(食生活)


カロリーをチェック
ゆっくり食べる
ながら食いをやめる
間をおいて食べる
一口分減らして盛りつけ
決まった時間に食べる
夜遅く食べない


「肥満を防ぐ」日常生活のチェック(運動)


・1日1万歩を心がける
・1日合わせて60分歩く
・気軽に体操
・筋力トレーニング

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2001
04.20

体脂肪の計算方法・体脂肪率を減らす方法

体脂肪は私たちが活動するエネルギーの貯蔵場所として、なくてはならない存在ですがとかく過剰にたまりがちで肥満が気になるものです。肥満は健康に良くないとは言われますが、最近の研究によって、体脂肪から直接、糖尿病や、高血圧、動脈硬化の原因となる物質が出ていることがわかってきました。

脂肪から出る物質が病気を引き起こすメカニズムを解き明かし、日常生活で実践できる効果的な体脂肪対策を探ります。


体脂肪、肥満の計算方法


一般的にBMI(体格指数)という指数が使われます。
日本肥満学会の基準によると、25以上が肥満。BMIが25を超えると、私生活習慣病のリスクが高くなる。
BMI=体重(kg)÷(身長(メートル)×身長)


内臓脂肪型肥満の判定


肥満には、皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満の2つがあります。内臓脂肪は皮下脂肪と比べると、様々な病気の原因となる物質をたくさん出すなど体にとって悪影響を与えます。


内臓脂肪と「死の四重奏」


死につながる動脈硬化の原因として、高血圧、糖尿病、高脂血症があります。中でも、肥満はこれらすべての原因であると言われています。


体脂肪減量作戦.1


ドクター白井の体脂肪減量のための食事:
食べたいものを食べて総カロリーを減らす、
主菜を2割減らす、
20回以上かむ


体脂肪減量作戦.2


脂肪を効率的に燃やし、しかも手軽に行える運動はウォーキングです。1日1万歩を目標に歩きましょう。
そのとき、
・夫婦や仲間と一緒に行う
・具体的な目標を作る
・日常生活の中で遠回りを心がける
などの工夫を行うと長続きします。
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2001
01.10

エネルギー代謝を上げる方法 食べ物・ストレッチで代謝をアップさせて痩せる体を作る

正月休みは、つい食べ過ぎ・運動不足に陥りがちで、太りやすい時期。一度太ってしまった体を長く放置すると、太った状態を維持するように体の調節機能が働いてしまいます。
エネルギー代謝をあげてやせやすい体をつくる方法を、食事・運動、そして環境の面から詳しく紹介します。


キーワードは「エネルギー代謝」


エネルギー代謝=基礎代謝+食事誘発性産熱+日常活動による代謝

※現在、食事誘発性産熱は、生活活動代謝の中に含まれるとされています。
※一日のエネルギー代謝は、40代女性で1750キロカロリー、40代男性で2250キロカロリー(生活活動強度がやや低い場合)。
※基礎代謝は、40代以降急激に低下し、更に個人差も大きくなると 言われています。


じっとしていてもエネルギー代謝をあげる“裏技”


室温を25度から20度に下げる。 国立健康栄養研究所の柏崎浩さん他の実験によると、安静時代謝が最大10%違う という結果が出ています。(冬のみ。夏にはこれほど差は出ない。) 風邪をひかない程度に、室温を調節してみてはいかがでしょうか?


エネルギー代謝をあげる食事


パン・コーヒーに追加する食べ物は?
1.ゆで卵
2.みかん
3.バター

(答えは、1。高たんぱく質のほうが、食事誘発性産熱が高いため。)

※食事誘発性産熱(特異動的作用)たんぱく質のみの場合は、摂取エネルギーの30%、糖質のみの場合は5%、脂質のみの場合は、4%と言われています。(『栄養学総論』南江堂より) ただし、肉・魚・卵・乳製品などたんぱく質だけでなく脂質も多いので、素材選びが重要となります。
(※出典 『栄養学ハンドブック』 鈴木慎次郎)


エネルギー代謝アップの朝食


1.高たんぱく・低脂肪
2.香辛料を活用(とうがらし・しょうが・にんにく)
3.糖質で脳を活発に
4.汁物で体温アップ
5.コーヒー・お茶のカフェイン効果


具体的なおすすめ代謝アップ朝食メニュー


鶏ささ身のとうがらしドレッシング和え、
フランスパン(カッテージチーズとブルーベリージャム、いちご添え)、
卵入りスープ、
ブラックコーヒー。
※香辛料に含まれる代謝アップに効果が期待できる代表的な成分
とうがらし「カプサイシン」


高たんぱく質・低脂肪の食材


豆腐、納豆、たら、いか、かき、豚モモ、あさり
※通風のおそれのある方など、タンパク質の摂取制限がある方は、とりすぎにご注意下さい。

参考調理例


・豆腐 にらと混ぜてなじませたとうがらしドレッシングをかける
・納豆 みじんぎりのねぎを入れたとうがらしドレッシングと混ぜる
・たら 炒めたタマネギとトマト缶と水・白ワイン・とうがらしドレッシング・コンソメを火にかけ、一煮立ちしたら、たらを入れて煮込む。
・いか ゆでて、水にさらしたオニオンスライスと一緒にとうがらしドレッシングで和える。
・かき 乾煎りして、とうがらしドレッシングと和える。もしくは、とうがらしドレッシングで炒める。
・豚モモ 長ネギと一緒に柔らかくなるまで炒めて、とうがらしドレッシングを加えて更に炒める。
・あさり みそ汁に入れ、とうがらし調味料を加える。
※とうがらしは加熱すると辛みを強く感じます。


エネルギー代謝をあげるエクササイズ


※ゆっくりした長続きする動きの時に遅筋(赤筋とも言う)が優位に使われます。※太く長い筋肉がある太ももに注目し、効果的にエネルギー代謝をあげることを目指しました。 ストレッチで、血液循環をよくして、更に、四方向(前・内側・外側・後ろ側)に動かし、バランスよく、かつ、脂肪がつきやすい普段使わない筋肉もしっかり目覚めさせることを目指しました。

太もも目覚まし体操

1)ストレッチ


・仰向けで片足ずつ抱える (主に使う筋肉)太ももの後ろ側とお尻
・抱えた状態からそのまま太ももを外側に (主に使う筋肉)太ももの内側
・手を広げ、膝を胸にひきつけてから逆側に倒す。~顔は膝の逆側に向ける。~  (主に使う筋肉)太ももの外側
・横向きになって、膝を曲げ、足首を持ってかかとを太ももにつけるようにする  (主に使う筋肉)太ももの前側
<ポイント>
はずみをつけずにゆっくりと 息を止めずに 伸ばした状態でそのまま30秒程度を目安に。 両足それぞれ1回ずつやる。

2)遅筋を意識したエクササイズ


・仰向けで片足ずつ上げ下げする
(主に使う筋肉)太ももの前側
<ポイント>
ゆっくりと息をとめずに まずは、5回→10回→10回x3セットを目標に

※足首は出来るだけ曲げて
・横向きになって膝と足首を90度に曲げ、足を上げ下げする
(主に使う筋肉)太ももの外側・内側
※つま先と膝は前へ向けて
・膝をついて片足ずつ上げ下げする
(主に使う筋肉)太ももの後ろ側とお尻
※膝は直角に曲げて。かかとを真後ろにけり出す

3)太もも全体を目覚めさせる!スクワット


・基本形
<ポイント>
足は肩幅に広げ、つま先は前へ向ける
お尻を後ろに出さず、背筋を伸ばして真っ直ぐに腰をおろしていく
角度は、ちょっと辛い程度まで。(無理をして膝など痛めないようにしてください)
息をとめない(曲げる時に吐いて、伸ばす時に吸う。)
(力を入れる時に吸うほうが自然です。番組では、伸ばす方が力を入れると考え、伸ばす時に吸うようにしました。)
無理のない回数から始め、最終的には10回x3セットが目標。
※膝の悪い方には、おすすめできません。

・応用形
特に内側・外側の筋肉を意識したエクササイズになります。
<ポイント>少し足の幅を広げ、つま先を外にむける

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2000
10.12

太る食べ方やせる食べ方

食事と太り方の関係とは・・・?
1.大食いなのにやせている人の体を徹底解明!!
2.一日二回の食事だと太るのか?
3.別腹は本当に存在した!食に関する素朴な疑問 


大食いなのにやせている人の体を徹底解明!!


ヤセの大食い


一日の摂取量が8500キロカロリーなのに身長162センチで体重は50キロ、体脂肪率も19.5%で標準範囲のヤセ気味。なぜ食べても太らないのでしょうか? 
人間の胃は大きくわけると3種類あり、肥満体型の人は牛角層、ヤセ気味の人は長胃の傾向が強いのです。

痩せ型の長胃とは?


胃の形が縦に長く、弾力性に富み、下方向と左右に膨らみやすくするため、まずたくさん食べることができます。こうして、食べた食べ物の多くは排泄されてしまうのです。

牛角層とは?


肥満体型の人に多い牛角層に比べて、胃酸の出が悪く、消化不良のまま食べ物を腸へ流してしまいます。


脂肪には「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」の2種類がある


一般に脂肪と言っても、脂肪は「褐色脂肪細胞」と「白色脂肪細胞」の2つにわけられ、それぞれ異なる働きをしています。
一般に、脂肪と呼ばれているのは白色脂肪細胞のこと。食べ過ぎによる余分なエネルギーを中性脂肪の形で体内に蓄える働きをします。つまり太るための細胞です。一方、褐色脂肪細胞はエネルギーを熱に変えて体外へ放出すること。

痩せ型の場合、白色脂肪細胞が非常に少なく、褐色脂肪細胞が普通の人より多いと考えられます。すると、たくさん食べても、褐色脂肪細胞がそのエネルギーを熱に変えて発散してしまい、食べても太らない体になっているということです。

白色脂肪減らすには


なんと白色脂肪細胞は、年をとるごとに増加していき、増えた数は減りません。
つまり、白色脂肪細胞を減らす方法はナイ!

白色脂肪細胞が増えやすい時期


・胎児のころ
・生後一年間
・思春期
この3つの時期のいずれかに必要以上に食べて太った人は間違いなく大人になってからも太ってしまいます。つまり、3つの時期の食事は生涯に渡って太りやすい体質を作るかどうかの重要な意味を持っているのです。


一日二回の食事だと太るのか?


東大阪市にある近畿大学相撲部の皆さんのパワーの源になっているのはもちろん豪快な食事。一日2食しか食べないそうですが、これは太る原因なのでしょうか?

■午前中に食事をすると・・・?
胃の中に入った食べ物は短時間で腸に移動するため、十分消化が出来ず、栄養分が吸収されにくいので、朝は太りにくい!

■午後の食事は・・・?
食べ物が胃にとどまる時間が長くなり、十分消化されるため効率よく吸収され脂肪を蓄えやすくなります。

■インシュリンが大量に分泌されると・・・?
蓄積される脂肪が増えていき、肥満になりやすい。このインシュリンには体の中の糖分と遊離脂肪酸を中性脂肪に合成する働きがあります。

■食事の回数によって分泌される量が違う!?
一日2回の食事と一日5回の食事では、なんと2回の食事の方が、大量にインシュリンを分泌するのです。


食と肥満に対する素朴な疑問


太る体は見苦しい!でも食べる行為はやめられない!そんな現代人の深い悩みを解消します!

別腹は本当にあるの?


別腹に甘いものを入れたくなるのはなぜ?それは感覚特異性満腹と呼ばれるもので、似た味のモノばかりは食べられないが満腹でも他の味なら食べられるというもの。一般的な食事には塩味や酸味が多く含まれていて、甘味が少ないため。食後にデザートを見るとついつい食べたくなってしまうのです!

早食いは太る原因!?


早食いという行為そのものが太るわけではなく、早食いをするとつい食べ過ぎてしまうのが問題なのです。人が満腹感を得るためには10分から15分の時間がかかるので、早食いをすると満腹と感じる前に食べ過ぎてしまい、結果としてカロリーオーバーになってしまうのです。

親が太っていると子供も太る!?


もちろん肥満遺伝子を受け継いでいれば太りますが、食生活にも問題があるのです。子供の食生活は母親の考えや好みによって決められてしまうので、母親が脂っこいものや甘いものが好きな場合、それが家庭の食事でも習慣化してしまい、子供を太らせてしまうケースが多いのです。

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