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2002
12.05

骨粗鬆症に効果のある食べ物

腰や背中の痛みの原因は、実はカルシウム不足で骨が弱っているのかもしれません。そのまま放っておくと、骨折、さらには骨がつぶれてしまうなんてことも…。今回はそんな骨粗鬆症を予防するとっておきの食材を紹介。

骨粗鬆症


骨粗しょう症度チェック


(1)腰や背中に痛みを感じる
(2)食事に偏りがある
(3)インスタント食品を良く食べる
(4)定期的に運動していない
(5)あまり外出しない

→(2)、(3)に丸が付く方は,骨粗しょう症の恐れあり。


骨粗しょう症を治す食べ物


骨粗しょう症に効果のある厳選食材とは?…『小松菜』
予防は、血液中のカルシウムを減らさないこと。小松菜には、ほうれん草の2倍以上のカルシウムがある。1日200gの小松菜で骨粗しょう症を防止!!

また、カルシウムの吸収を助けるものとして、しいたけや鮭などのビタミンD、ナッツ類や干しエビなどのマグネシウムがあり、これと合わせて食べると効果増大。

カルシウムを多く含む食材(100g中)


小松菜 170mg
菜の花 160mg
春菊 120mg
チンゲン菜 100mg
ホウレン草 49mg

小松菜の変わり揚げ(1人分)


小松菜 50g
干しエビ 2g
小麦粉 10g
とき卵 10g
塩、コショウ 少々

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2002
06.17

骨盤矯正 ゆがみを治して美脚になる方法

もうすぐ、夏真っ盛り!
ますます暑くなって、肌の露出度も高くなる季節!アナタの脚は見られています!
そこで今回のテーマは「ラクやせ美脚法 決定版」
骨盤のゆがみ矯正で なんと1時間で3センチもサイズダウン!さらに、脚タレ秘伝の美脚育成術や脚の悩み別 トレンド靴の選び方まで、ラクして綺麗な脚になれる技を紹介。  

骨盤矯正 骨盤の歪みを治して美脚を取り戻す!


ダメ脚の原因


原因の一つに「むくみ」があげられる。
体内の水分は自然に下部に流れていく仕組みになっているが、脚の筋肉を使うことで、水分をポンプのように上部に上げてくれている。
けれども、運動不足によって脚の筋肉を長時間使わないとポンプが働かず、結果として脚がむくんでしまう。

ダメ脚と深い関係にある「骨格のゆがみ」


骨格にゆがみが生じると骨盤が開いてしまって、ヒップライン、脚のラインが崩れる。そうなると、下半身全体の血行が悪くなり、新陳代謝が悪くなって、脂肪の付きやすい体になってしまう。
しかも、このゆがみは女性の子宮や卵巣の病気、肩こり、腰痛などを引き起こす可能性もある。見た目の悪さだけでなく、脚の形の悪さは確実にあなたの体を蝕んでいる。
脚の形は遺伝ではなく、生活習慣によって作られるもの。必ず、誰でもまっすぐ綺麗な脚になれる!

脚のゆがみ度チェック


(1) 両足をそろえて立った時、太股、膝、ふくらはぎ、内くるぶしの4つのポイントが一つでも離れている。
(2) 左右で肩の高さがちがう。
(3) 立つときは片方の脚に体重をかけている。
(4) スカートが回ってしまう。
(5) 内股、またはガニ股である

1つでも、当てはまっている人は、骨盤がゆがんでいる証拠!
改善の第一歩は、日常生活から!!

脚のゆがみを治すテクニック


ゆがみの最大の原因は普段の何気ない仕草。
例えば、よくやる「横座り」や「脚組み」。これは、骨盤、股関節、足首などの間接をゆがませて腰痛の原因にもなる。

・ 普段と反対側を下にして座ることで、左右の骨盤のバランスがとれてくる。
・ 掃除機の軸足を普段と逆にする。大股で、踏み出せば筋力アップにもつながってさらに効果的!
・ お風呂のお湯は脚でかき回す。膝から下を内側、外側に大きく回してお湯をかき混ぜる。お湯の抵抗があるので筋力アップしてO脚改善効果抜群!
・ ショルダーバックをかける肩を逆にする。
・ 携帯電話はいつもと反対の手でかける。
・ 歩き出す一歩目を逆にする。
・・・など、全ての動作を普段と逆にすれば体のバランスが自然ととれてくる。

さらに効果的な方法 骨盤矯正


骨盤を矯正することで、胸は大きく、お尻は小さく、脚はまっすぐに!体のサイズまで変わってしまう!
1時間みっちり矯正していただいた結果
サイズ変化
おしり -3cm
太もも -1.5cm
脚のひらき 太もも -1.5cm
ふくらはぎ -2cm


骨盤のゆがみ改善 簡単エクササイズ


1.内股を鍛える運動


脚を揃えて立ち、ひざの間にタオルをはさんで両膝で思いきり押し合う。ゆっくりと力を入れては、緩めるという運動を1分間続ける。
※1日1分間が目安

2.外ももの筋肉をゆるめる運動


両手を体のやや後ろについて両膝を軽く曲げて座る。かかと、つま先、ひざの間をそれぞれ離さないようにしながら両足を揃えて、左右交互に勢い良く 床にたたきつける。
※往復20回目安

3.骨盤矯正


両足を前に伸ばして座って、おしりを左右交互に浮かせるようにして進む。
ひざを曲げず、出来るだけ脚の間を開かずに行うのがポイント。上半身を起こして、胸をはって行う。


脚タレに聞く!速効 美脚術


美脚鉄則その1 今日のむくみは 今日とれ!


お風呂に入るときは必ずマッサージ。
血行やリンパの流れが良くなって、むくみが取れる。

美脚鉄則その2 脚は見せて美しくなる!


普段からなるべく足を出すこと。見せることで、脚に緊張感が生まれて、いい筋肉がついて引き締まる!

脚タレ流マッサージ


(1) 足首から膝にかかて両手でつかんで揉みます。
片足を上げて、足首からヒザにかけて揉み解すようにつかみ揉み。片足2回~5回ずつ。
(2) 太ももを両手ではさんでらせん状に下から上へマッサージ。
円を描くようにヒザから太ももの付け根まで。片足2回から3回ずつ。
(3) 内くるぶしのまわりを円を描くように押したり、こすったりする。
老廃物がたまっているときは、特に痛かったりゴリゴリしていたりする。

美脚モデルも使っている 秘密兵器


オート レジェルテ 6,700円(イヴ・サンローラン)
超即効性のある足専用のスリミング剤として人気の商品。
弾けるムースがつぼを押すようにマッサージしてくれる。シャーベットの用なひんやり感で疲れた足を瞬時に冷やしてくれるのが特長。

メディ キュット 2,000円~(ドクター・ショール)
足の血行促進に効果的な圧力が程良くかかるように設計されていて、履くだけでむくみを和らげてくれる。夢のような靴下!


お悩み別 夏のトレンド靴選び 必勝法!!


(1)O脚


こだわって欲しいのが、甲の部分のデザイン。
こういう、クロスしているタイプを選ぶと目の錯覚で 脚の曲がりもごまかせるんですね。
平行に入ったストラップは、曲がった脚を目立たせてしまうので、なるべく避けてください。
また、ペタンコヒールや太めのヒールはO脚を強調するので、すっきりヒールを選びましょうね。

(2)太い足首


太い、細いにかかわらず足首にしまりのない方は、ヒールを高めの物をチョイスしてください。あまり、細いヒールを選ぶと目立つので太目のヒールを選ぶといいでしょう。
足首にしまりがないのに、細いヒールを選んでしまうと、余計に足首の太さを 目立たせてしまうので太いヒールがオススメです。
さらに、アンクルストラップがついている物を選べば、足首をキュッと 作ってくれます。

(3)ししゃも脚


流行のウェッジソールがいい。
ソールのボリューム感が筋肉の重量感を程よく中和してくれるので、華奢な脚のひとより、絶対にうまく履きこなせるから自信を持って挑戦してみましょう!

(4)短い膝下


絶対に守って欲しいのは、ヌーディでシンプルなデザイン。ベージュ系がおすすめです。
脚色に近い色を選べば選ぶほど、視覚効果で脚が長くみえるんですね。

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2001
07.06

変形性股関節症とは セルフチェックリスト、ストレッチで進行を予防

中高年の女性に多く、およそ30万人の患者がいると言われる「変形性股関節症」。初期症状が筋肉痛と区別がつきにくいことなどから、発見が遅れ、金属製の人工股関節を入れなければならないほど悪化する場合が少なくありません。どうしたら早期発見できるのか、どんな治療法があるのか、さらに予防にもリハビリにも効果的という筋力トレーニングを紹介しながら、40代から注意が必要な股関節の痛みへの対処の仕方を伝えました。


変形性股関節症とは


変形性股関節症は、骨盤と大腿骨の双方の接着面にある「軟骨」がすり減り、骨と骨とが直接ぶつかることで変形が起き、激しい痛みを生じさせる病気です。


セルフチェック・変形性股関節症


チェック変形性股関節症:
1.女性である、
2.赤ちゃんの頃 脱きゅうした、
3.運動後 お尻やひざが痛む、
4.ひざが常に重く感じる、
5.歩くとき 体が左右に揺れる、
6.靴下が履きにくい、
7.寝返りをうつと股関節が痛む、
8.段差が上がりづらい、
9.歩くたびに 股関節が痛む

このチェックリストの3番以降は、実は変形性股関節症の症状で、後ろに行くほど症状が重くなっています。特に5番以降が当てはまる場合は、変形性股関節症の疑い高いので、病院でレントゲンなどの検査を受けることをおすすめします。


変形性股関節症の進行と治療法


変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減る段階に従って、初期、進行期、末期に分けられます。

初期の症状は膝の痛みやお尻の痛みなど股関節以外に現れやすく、この段階で発見できれば、筋力トレーニングで症状の進行を遅らせることができます。軟骨がすり減っていく進行期になると、股関節の痛みが現れ、自分の骨を生かして股関節を矯正する「骨きり術」と呼ばれる手術が必要になる場合が多いです。さらに軟骨が摩滅し、骨が変形してしまう末期になると、階段の上り下りが難しくなり、靴下が履きにくいなどの症状が現れます。この段階になると、金属製の人工股関節を入れる手術を受けなければ回復できなくなります。


痛みの原因が股関節かどうかの簡単チェック


お尻や膝などに痛みを感じるとき、その原因が股関節にあるのかどうかを確かめるためには、「そけい部」を押してみることが参考になります。座ったときに足の付け根にできる線の真ん中あたりを親指で押してみて、痛みを感じれば、股関節に問題がある疑いがあります。ただし、正確にはレントゲンを撮ってみなければ判断できないので、病院で検査を受けることをおすすめします。


効果大!股関節・筋力トレーニング


・つま先を手前に曲げる
・足は真上に
・ひざをなるべく曲げない。
各7秒間 静止20回

変形性股関節症の進行を予防し、手術を受けた場合でも早期に回復できる筋力トレーニングです。足を上げる高さの目安は15センチ以上。ただし、痛みや自分の体力に応じて、無理のない範囲で行ってください。

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2001
06.08

骨粗しょう症予防効果のある食事 カルシウム多くリン少なくビタミンKDの多い食べ物

年とともに骨がやせ細り、もろくなってしまう骨粗しょう症。そのメカニズムと骨を丈夫にする生活術をご紹介。


骨粗しょう症になりやすい人


・更年期以後の女性
・体格がやせ形
・親が骨粗しょう症
・偏食
・朝食を抜くことが多い
・ダイエットをしたことがある
・運動不足

以上の内、2つ以上を満たす人は要注意です。

加齢や老化といった避けられない要因も確かにありますが、日常生活(食事・運動)を改善することで骨粗しょう症は予防・克服が可能です。


骨粗しょう症に効果のある食べ物、カルシウム編


女性に多い骨粗しょう症。
随分前から骨粗しょう症の予防が叫ばれているのに、どうして患者の数は減らないのだろう。それは、圧倒的なカルシウム不足が原因でした。更年期以後の女性に限っていえば、厚生省の定める一日600mgのカルシウムでは足りず、850mgが必要だったのです。

★年齢とともに骨量が減るがそれを防ぐには、
・一日に通常の食事に加えもう250ミリグラムのカルシウムを摂取すること
・カルシウムの吸収を補うビタミンDをとること
・適度な運動を行い、日光浴をすること。


日本人のカルシウム不足


厚生労働省の調査によると、タンパク質や各種ビタミン、ミネラルのほとんどは、厚生労働省の定める所要量を満たしていますが、その中でカルシウムだけが足りておらず、88%分しかとれていないのです。
中でも、女性はカルシウムが特に不足しています。年代別で見ると、50歳代だけが所要量をわずかにクリアするだけで、他の世代は大幅に足りない状態です。


女性のカルシウム量の変化


骨密度が、20歳から44歳までの平均値の7割以下になったら骨粗しょう症と診断されます。65歳以上の女性の2人に1人が骨粗しょう症といわれています。

しかし、50歳以上の更年期以後の女性は、女性ホルモンの分泌量減少や、腸管からのカルシウム吸収の減少などから、もっと多くのカルシウムが必要です。東大の研究では、1日850mgが必要な事がわかっています。 厚生労働省では、一日のカルシウム所要量を600mgとしていますが、番組では 骨粗しょう症の予防の観点から、850mgを必要量としました。

骨密度は大学病院や総合病院などで測定することができるほか、区市町村の保健所や健康課などで簡易測定を行っているところもあります。詳しいことはお住まいの保健所や市役所などにお問い合わせください。


カルシウムの吸収率

  
食品により、含有カルシウムの人体への吸収率は異なります。最も吸収率が高いのは、牛乳・乳製品で 50%ほど。他に、魚や海藻はおよそ30%、野菜がおよそ20%となっています。 同じ、850mgのカルシウムを摂取するのでも、牛乳でとるのと野菜でとるのではからだに実際に取り込まれるカルシウムの量には大きな開きができる訳です。かといって、牛乳だけを食べる訳にはいきません。野菜や魚、海藻などもバランス良くとりながら、牛乳・乳製品を効果的に摂取するのが、最も好ましい食事です。


200mgのカルシウムを含む食品


牛乳・ヨーグルト200ml
チーズ1切れ(30g)
豆腐2/3丁
わかめ(乾燥)15g
ししゃも3尾
小松菜1/4把
大根の葉100g


カゼインの働き


牛乳に含まれているカゼインには、カルシウムとくっついて腸での吸収を促進する働きがあります。そのため、カルシウム吸収率の低い食べ物と一緒に牛乳・乳製品をとると、食事全体のカルシウム吸収率がアップします。ちなみに、カゼインは牛乳・ヨーグルトなどに多く、チーズにはありません。


リンの働き


リンは、ほとんど全ての食品に含まれているミネラルです。骨を作る材料になる大事なものですが、過剰摂取すると逆に骨をつくるのを邪魔します。その仕組みは、腸の中でカルシウムとくっついて、カルシウムを腸では吸収できない形にしてしまうのです。厚生労働省では、リンの1日の所要量を700mgとしています。骨粗しょう症に悩む方や予備軍の方は、極力リンの摂取量を抑えた方が良く、リンとカルシウムの比を1:1にするのが理想です。


リンの多い食べ物


リンは、主食、主菜と呼ばれる食品には多く含まれています。
カルシウムの量も含めて紹介すると・・・(mg/100g)
  カルシウム リン
ごはん 3 34
食パン 29 83
じゃがいも 2 25
豚肉(ロース) 4 180
まぐろ 4 330
かといって、これらの食品を食べない訳にはいきません。そこで、カルシウムとリンの比を1:1にするにはカルシウムが多くリンが少ない食品をとらなくてはいけません。


カルシウムが多くリンの少ない食品


カルシウム:リンの比率
ごま 2:1
昆布 3:1
小松菜 4:1
かぶの葉 6:1
ひじき 14:1
これらの食材を毎日の食卓に効果的に取り込むことが必要です。

⇒ カルシウムが多くリンが少ないメニューレシピ
  カルシウムの吸収を促進するメニューレシピ


骨粗しょう症に効果のある食べ物、ビタミン編


骨を強くするためには、カルシウムが必要ですが、それだけでは不十分。カルシウムは、ビタミンDによって吸収が促進され、ビタミンKの働きで骨として定着する。つまり、カルシウムを効率よく骨にするには、ビタミンDとビタミンKを組み合わせて摂ることが必要。

骨によい食品


牛乳・乳製品
ビタミンDの多いもの  腸でのカルシウムの吸収を促進します。
ビタミンKの多いもの  カルシウムが骨になるのを促進します。
酸味のあるもの     胃の分泌液を増やし、カルシウムの吸収を助けます。


ビタミンKを多く含む食品


納豆、ほうれんそう、小松菜、にら、春菊、ブロッコリ

ビタミンKはコラーゲンをきれいに揃えて、カルシウムの付着を促進します。

ビタミンDを多く含む食品


さけ、さんま、いわし、干ししいたけ

ビタミンDは骨の新陳代謝を活性化させるほか、腸管でのカルシウム吸収を促進します。


骨粗しょう症、転倒に注意


また骨粗しょう症で怖いのは転倒。転んだために寝たきりになる場合が多い。転ばないためには家の中を整理整頓し、明かりをつけるなど改造を行うこと、足にまとわりつくような着物、履き物は着ない、転ぶ心配がある人は杖を用意することが大切。いくつになっても骨の量は増やすことができる。あきらめないで予防のために努力しよう。

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2001
02.23

骨を丈夫にする簡単体操

20歳前後をピークに、年齢を重ねるごとにだんだんと弱っていく骨。しかし、一定以上の刺激を与えることで骨を強くすることができます。足の骨から腕、背骨まで、全身の骨を強くするお手軽体操。(湯浅景元先生の考案したオリジナル体操です。)


●骨が強くなる仕組み
骨に力がかかると、骨にひずみが生じます。このひずみが一定以上になると、骨の中で「サイトカイン」という物質が分泌されます。このサイトカインは、骨を作る骨芽細胞の動きを活発にする働きをするため、骨を強くしてくれるのです。


●イスに座って骨を鍛える
背筋に力をかけることで、背骨や腰の骨を鍛える体操です。この体操は二人一組で行います。一人がイスに座り、もう一人が背中を押します。

イスに座ったまま、力をぬいた状態から、背筋を伸ばしながら背中を起こします。その時に補助の人が背中から押すことで、背筋に負荷がかかります。この時、後ろの人は押しすぎないように注意してください。これを10回繰り返します。


●腕立てジャンプで骨を鍛える
床に両手、両膝をつきます。そのまま、両手で床を押すようにして、上半身をジャンプさせます。着地する時に、両腕の骨に負荷がかかり、骨を強くします。

この時、着地は手のひら全体でつくようにしてください。また、着地の時に、ひじを少し曲げて着地するようにしてください。

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