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2002
10.24

動脈硬化を食事で改善レシピ!1日1コンニャク

動脈硬化チェック


(1)血圧が高いと言われたことがある
(2)手足がしびれたり、歩くと足が痛むことがよくある
(3)お酒をよく飲む
(4)運動不足である
(5)悩みやストレスがある


動脈硬化を食事で改善!1日1枚のコンニャク!


1日1枚(200g)食べる!
こんにゃくの97%は水分で残りが食物繊維とカルシウム。食物繊維は水溶性のため、腸内にとどまり、腸内のコレステロールの吸収を阻害し、血液中のコレステロール値を減らす作用がある。さらに、こんにゃくはノンカロリーのため、摂取しただけ食べ物を減らせば、血液中の脂肪分の増加を防ぐことになる。

こんにゃく巻き


【 材料 】
糸こんにゃく 200g(約1袋)
すし飯 200g
醤油・砂糖・酒 各大さじ2

【 作り方 】
糸こんにゃくと醤油・砂糖・酒で空炒りし、
お好みの具(卵・きゅうり・かにかま・干しいたけなど)で海苔巻にする。
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2002
08.06

貧血に効く食べ物 貧血の原因 隠れ貧血度チェック

健康のバロメーターとも呼ばれる血液血液の状態で様々な健康の様子がうかがえると言います。特に血液の状態が汚いと、次のような症状に見舞われている可能性もあるそうです。
・貧血
・高脂血症

隠れ貧血とは?


特に夏、症状としてよく現れるのが貧血!今現在貧血の症状が現れていない人でも、血液の状態をチェックすれば貧血かどうかがわかるそうです。

隠れ貧血度チェック


(1)朝なかなか起き上がれない
(2)頭痛がする
(3)動悸、息切れがする
(4)爪がスプーン状に反り返っている
(5)舌の表面がツルツルになってしみる
(6)疲労感が抜けない
(7)下まぶたの裏側が白っぽく見える
(8)めまい、立ちくらみがする
(9)枝毛、抜け毛が増えた
(10)生理不順

※1~2該当=注意
※3~7該当=要注意
※8~10該当=危険

貧血の原因とは?


鉄分不足

赤血球(ヘモグロビン)の量減少

体内に十分酸素を供給できなくなる

鉄欠乏症貧血

貧血の主な原因


貧血の主な原因はヘモグロビンの材料である鉄が不足して正常な赤血球が製造されなくなること。
食事などで鉄分の摂取が困難になると身体は生命維持に不可欠なヘモグロビンを作るため、体内に蓄えられている貯蔵鉄を使ってこれを補う。これが貧血の一歩手前、潜在性鉄欠乏の状態。
鉄分の不足が続くと身体が新しい組織を作る機能がうまく働かず、「爪」・「髪の毛」・「粘膜」の異常となって現れる。
そして貯蔵鉄を使い切るとヘモグロビンが製造できなくなり、いよいよ貧血の症状になる。つまり貧血は鉄分不足による赤血球の異常が原因。

※潜在性鉄欠乏
献血をして人にあげる余裕はない!

貧血を治すには?


赤血球の原料は鉄!


体内で作られる貧血の原因といわれる赤血球の動きを見てみると、赤血球は骨髄でタンパク質と鉄を原料に製造される。そして120日経つと、肝臓、脾臓で破壊される。

鉄分をどれくらい採ればいい?


体内で正常な赤血球を製造するためには1日12グラムほど摂取しなければならない。
しかし、摂取した鉄はおよそ5~30%しか体内に吸収できないため、効果的に鉄分を補給しなければ貧血などの症状に見舞われる可能性がある。

・普通の食事には鉄分10mg
・女性は1日12~15mgの鉄を摂取しなければならない

貧血に効く食べ物とは?


ヘム鉄(肉・魚) 吸収率20~30%
非ヘム鉄(野菜・貝) 吸収率51%

貧血に効く食べ物


豚レバー(100g) ヘム鉄13.0mg
鶏レバー(100g) ヘム鉄9.0mg

カツオ(100g) ヘム鉄1.9mg

ホウレンソウ(100g) 非ヘム鉄3.7mg
パセリ(100g) 非へム鉄3.0mg
木綿豆腐(100g) 非へム鉄1.4mg

ひじき(100g) 非へム鉄6.0mg
あさり(100g) 非ヘム鉄2.8mg

貧血解消レシピ


鉄分補給の食材といえば「レバー」。味に癖があるレバーを食べやすくする方法をご紹介。

あさりの香り蒸し(4人分)


あさり 800g
春雨 60g
にんにく 1片
赤唐辛子 1本
細ねぎ 少々
オリーブオイル 大2
白ワイン 50ml
しょうゆ 大1
コショウ 少々
レモン汁 1/2個

鶏レバーのカレーソース(4人分)


鶏レバー 300g
香味野菜(セロリ・パセリ) 適量
ねぎ 1個
レモン 1/2個
ワイン 少々
ウスターソース 大4
カレー粉 小1
牛乳 適量

鶏レバーのパテ(4人分)


鶏レバー 300g
赤みそ 大1
おろしニンニク 1片
一味唐辛子 適量
生クリーム 大3
バケット 適量
オリーブ・ハーブ 適量

貧血レシピを食べる際の注意


※緑茶、紅茶、コーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食事の前後には飲まない。


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2002
08.06

血液ドロドロチェック

血液ドロドロ度チェック


・ラーメンの汁は全部飲む
・食べる速度が速い
・常に寝不足である
・歩くのが人より遅い方だと思う
・食物の好き嫌いが激しい
・朝食を食べない
・お風呂は熱い方が好きだ
・外食が多い
・タバコを吸う

ドロドロ血液を治す方法


ドロドロ血液対策の最強トリオ

・青魚のEPA(エイコサペタエン酸)
・オリーブオイルのオレイン酸
・果物のビタミンC




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2002
02.04

リンパがたまりやすい度チェック

エジプトが発祥と言われるマッサージ。その効果は絶大!
血行を良くすることはもちろんのこと、体のリンパの流れを良くしたり、体にとっていいことづくめです。

リンパがたまりやすい度 チェック!


1.夕方になると靴のサイズが変わる
2.ストッキングやガードルをよくはく
3.朝起きて30分以内にトイレに行かない
4.パンやご飯より果物が好き
5.ダイエットをしても下半身だけ太い
6.お母さんが二重あご

○が0個 大丈夫
○が1〜4個 リンパがたまり気味
○が5個以上 リンパがたまっています

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2001
06.12

インスリンに注目、動脈硬化を防ぐ生活術

インスリンがうまく働かないことが、様々な生活習慣病をひきおこす原因の一つであること、さらに、動脈硬化を急激に進めて、心筋こうそくや脳こうそくさえ起こすことがあることがわかってきました。インスリンの働きが悪くなるとはどういうことなのか?なぜ、働きが悪くなってしまうのか?自分のインスリンの働きが悪くなっているか、チェック法は?そして、インスリンの働きを悪くしない生活術は?メカニズムから自己チェック法、予防のための生活術まで詳しくお伝えします。


軽い異常が重なって心筋こうそくを起こすケースがあります。

肥満・高脂血症・糖尿病・高血圧の4つの病気が積み重なると、心筋こうそくや脳こうそくの危険性が高まることは、世界的にも広く知られ、「死の四重奏」とも呼ばれています。


●4つの異常が重なると、なぜ動脈硬化が急激に進むことがあるのでしょうか?
肥満・高脂血症があると、悪玉コレステロールが増えて、血管の壁の中に入り込み、酸化します。白血球が細胞壁内に入ってマクロファージとなり、この酸化した悪玉コレステロールを処理しますが、コレステロールが多すぎると、残がいが残り、こぶが出来ます。さらに、高血糖が加わると、血液中のブドウ糖がコレステロールと結びついて血管の内皮細胞に入り込んで厚く固くしてしまいます。また、この糖化コレステロールも、細胞の壁の中に入り込んで酸化するため、マクロファージが処理し、さらにこぶが大きくなります。ここに高血圧が加わると、こぶに血液中の赤血球などがぶつかって傷を作ります。傷を治すために、血小板が集まってきますが、肥満と高血糖によって、血小板の背性質が変わり、固まりやすくなっているため、急激に血栓が成長することがあります。そして、最悪の場合、心筋こうそくや脳こうそくを起こしてしまうのです。


●肥満・高脂血・高血糖・高血圧の共通の原因に、インスリンの働きが悪くなることがあります。
糖質を食べると、小腸から吸収され、血液中にブドウ糖が増えます。血糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンは、全身の細胞(主に、筋肉や脂肪細胞など)に働きかけ、ブドウ糖を取り込ませます。


●なぜ、インスリンの働きが悪くなると、次々と肥満・高脂血・高血糖・高血圧が起きてくるのでしょうか?

食べ過ぎると、血液中にブドウ糖とインスリンがたくさん出てきます。このとき、運動不足だと、筋肉でインスリンがうまく働かなくなります。脂肪細胞では、インスリンの働きは保たれているため、あまったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれて、中性脂肪として貯えられます。これが肥満です。

インスリンは、脂肪細胞から中性脂肪が外に出るのを防ぐ働きもありますが、脂肪細胞がパンパンになってしまうと、抑えられなくなるため、中性脂肪が血液中に出ていってしまい、高脂血を引き起こします。血液中の中性脂肪が増えると、さらに筋肉にインスリンがうまく働かなくなり、血液中のブドウ糖が高い状態が続きます。これが高血糖です。高血糖が続くと、インスリンもさらにたくさん分泌されます。インスリンが多い状態が続くと、交感神経が興奮したりして、高血圧が引き起こされてしまうのです。

また、高血糖が続くと、さらに筋肉でのインスリンの働きが悪くなり、脂肪細胞に残ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれ、さらに肥満を進めます。こうして、食べ過ぎ・運動不足に端を発したインスリンの働きの悪化は、4つの異常の悪循環を引き起こすことがあるのです。


●自分のインスリンの状態をどうやって知ることができるか?
死の四重奏を防ぐ!健康診断の数値の見方
1.5年間まとめて見る、
2.1つでも悪化傾向なら注意
(体重・血糖・中性脂肪・血圧・総コレステロール)

一般の健康診断では、インスリンを直接測るものはありません。しかし、インスリンの働きが悪くなっていることをいくつかの数値から推測することができます。
<参考>
肥満BMI25以上が肥満
高脂血総コレステロール正常値は200未満
トリグリセライド正常値は150未満
高血糖空腹時血糖値 正常値は110未満
高血圧正常血圧は、収縮期/拡張期が、130/85未満

日本肥満学会が肥満の基準としているBMI(ボディ・マス・インデックス)の計算法。


直接にインスリンを測定できるのは、人間ドックですることもあるブドウ糖負荷試験です。一般には、血糖のみだが、希望して、かつ、追加料金を支払えば、同時に、インスリンも測定してもらうことが可能です。


インスリンの値の変化の仕方で、インスリンの働きが悪くなっているかどうかがわかります。 正常な方の場合は、インスリンは、ブドウ糖負荷後、30分でピークに達し、その後、速やかに下がります。しかし、インスリンの働きが悪くなっている場合、なかなか血糖値が下がらないため、30分後も上昇を続け、大体2時間後がピークになり、その後もゆっくりと下がります


●自分の動脈硬化がどれだけ進んでいるかを知る検査方法
首の動脈に検査機器をあてて、超音波で測る検査があります。大きな病院ではこの検査ができる所も増えてきました。費用は、まちまちですが、5000円程度からできる所もあります。この検査で、どの程度動脈硬化が進んでいるか?そして、こぶができはじめているか?を見ることができ、さらに、ここから、全身の動脈の状態を推測することができるそうです。


●動脈硬化を防ぐ生活術
インスリンの働きをよくする生活術:
1.一日一万歩、
2.よくかんでゆっくり食べる、
3.食物繊維を1日25g摂る(水溶性)、
4.間食を控える、
5.アルコールを控える、
6.ストレスを減らす

歩くことは、筋肉の収縮によって、ブドウ糖が筋肉に取り込まれるため、インスリンの働きを助けることになります。普段の生活の中で、こまめに動き、歩くことが大切です。


●食物繊維の働き
急激に血糖値を上げることはインスリンの働きを悪くし、血管を痛めつけることにつながります。食物繊維は、小腸内に膜を作り、ブドウ糖の吸収を緩やかにしたり、ブドウ糖やコレステロールを包み込んで排出する働きがあり、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるのです。
(小腸での吸収を緩やかにするためには、食物繊維が多いものを食事の初めに食べるのがコツです。)

目標は成人で1日25グラム。現在の日本人の平均摂取量は16グラムといわれていますので、残り9グラムを上手に足すよう、心がけてみてください。
(カロリーオーバーにはご注意下さい。)

食物には、水溶性・不溶性両方の食物繊維が入っていて、どちらも大切な働きをしていますが、血糖値の上昇を緩やかにする効果が高いのは、水溶性の食物繊維です。水溶性食物繊維の多い食材の例は以下の通りです。

(例)納豆
ごぼう
そらまめ・えだまめ
そば
キウイ



甘いものを食べたい!という場合は、間食よりも食後のデザートとして少量食べるのがお勧めです。間食としてとると、インスリンが一日中出続けてしまう可能性があり、インスリンの働きが悪くなっている場合だと、血中のインスリン値が下がらず、どんどん高くなってしまう危険性もあります。

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